Somatotipos en la calistenia

Hola de nuevo amigos de las barras. Para concluir con las entradas de este mes me gustaría profundizar un poco más en los estereotipos que la gente tiene de los atletas, en especial de los calisténicos. Estoy hablando de la famosa teoría de el somatotipos, que divide los tipos de cuerpos en tres. Evidentemente esto no es completamente exacto pero cuando vemos el cuerpo de alguien es fácil identificarlo con uno de estos tres tipos. Comencemos:

-Ectomorfos: Tienen músculos y extremidades largas. Tienden a almacenar poca grasa y tienen un metabolismo acelerado. Poseen menos testosterona y por ello les cuesta más desarrollar músculo. Estas personas por lo general suelen pesar menos que las de otros somatotipos y por ello en un principio deberían tener ventaja en la calistenia. Sin embargo, al poseer menos cantidad de músculo, suelen tener menor resistencia y fuerza. Este último punto es el que más deben entrenar para poder liberar todo su potencial. La ventaja de estas personas es que suelen tener más facilidad para hacer estáticos y dinámicos.

-Mesomorfos: Tienen equilibrio en todos los aspectos. Tienen un metabolismo normal y normalmente tienden a ser musculosos. Al ser equilibrados no tienen ni puntos débiles ni puntos fuertes. No tiene que realizar un entrenamiento específico ni nada parecido. No tienen debilidades, ya que pueden levantar leso, hacer ejercicios explosivos, estáticos y rápidos con soltura.

-Endomorfos: Poseen un metabolismo lento y sus huesos, articulaciones y músculos son superiores a la media. Estas personas por lo general tienen más fuerza pero tienden a acumular grasas. En el levantamiento de peso son increíblemente buenos, pero si se trata de ejercicios rápidos son algo torpes. A estas personas se les recomienda hacer mucho cardio para suplir su acumulación de grasas.
A pesar de que en un principio alguien que pertenezca a este somatotipo parezca dificil de ver en la calistenia, con el entrenamiento adecuado se peude convertir en un gran atleta.

Esto es todo. Por último me gustaría decir que no debéis dejaros llevar por vuestra constitución ni mucho menos. Bien es cierto que los mesomorfos parecen tenre ventaja pero los otros dos somatotipos pueden incluso superarles con un buen entrenamiento y una buena dieta, siempre y cuando se esfuercen como el que más. Este deporte está hecho para todo el mundo y no hay ninguna cosa imposible para nadie.

                            Un saludo

Material para entrenar fuera y en casa

Hola de nuevo amigos de las barras. Hoy me gustaría traeros algo de información sobre los materiales que están a nuestra disposición para trabajar en case, por si algún día hace mal tiempo o por si volvemos a tener otra cuarentena. Dicho esto, comenzamos:


-Barras paralelas: Muy útiles, baratas y cómodas. Son casi iguales a las que te puedes encontrar en tu parque de calistenia, con la diferencia de que tienden a ser más bajas y que no están fijas al suelo. Sin embargo, esto último también puede ser útil, ya que podemos cambiarlas de lugar en el momento que deseemos. Como ya sabeis, en estas paralelas podemos practicar todo tipo de planchas, front lever, ejercicios de espalda, abdominales, L-sit..., y así una larga lista. Es sin ninguna duda lo que yo priorizaría comprar.

-Barra de dominadas: Muy útil tambien, pero no llega al nivel de las paralelas. El principal problema de las barras que se suelen comprar es que tienen que colgarse de una pared y por ello no tenemos tanta libertad de acción como nos gustaría. Es por esto último que la he llamado barra de dominadas. Otra cosa no, pero es útil para hacer cualquier tipo de dominadas. Algunos modelos permiten muchos agarres e incluso hacer muscle ups . Como ya sabéis las dominadas son uno de los ejercicios principales de la calistenia. Gracias a esta barra no perderemos nuestra fuerza de tracción por mucho que llueva.

- Barras para flexiones: Una réplica perfecta de las barras paralelas bajas que nos podemos encontrar en los parques de calistenia. No solo las podemos usar para hacer cualquier flexión que queramos, sino también para hacer ejercicios como la lean planche. Son muy baratas y se pueden colocar literalmente donde queramos.

-Gomas elásticas: Esto sirve para todo. Se pueden utilizar tanto en casa como en el parque. Sirven tanto para facilitar como para dificultar los ejercicios. Las hay de mayor o menor resistencia. Sin duda es una compra que todos deben hacer.

-Pesas o chalecos: Si quieres ganar explosividad o hacer más difíciles los básicos este es el material que necesitas. las pesas son más baratas pero el chaleco es más cómodo. Sin duda una buena compra.


Hay materiales y materiales para comprar pero estos son los que yo considero más importantes. Espero que hagáis buenas compras

                                                                                Un saludo.

Muscle Up

Buenas calisténicos. Hacía mucho tiempo que no publicaba nada pero por fin me he decidido. Es por ello que volvemos fuerte. Hoy os traigo un ejercicio de calistenia mas avanzado, como podeis leer en el título se trata del muscle up. Este ejercicio se puede considerar un básico mucho más avanzado debido a la gran fuerza explosiva que requiere. Sin más dilación comencemos:

Ejecución
Para realizarlo necesitamos una barra normal y corriente de dominadas, con algo de espacio a nuestro alrededor. Una vez tengamos esto, podemos realizarlo de dos formas:
-  La primera y más sencilla consiste en saltar cerca de la barra hacia adelante y colgarnos de la misma. Con el impulso del salto, deberemos intentar frenarnos en seco en el aire utilizando nuestras piernas en el punto en el que más lejos de la barra nos sintamos. Para esto, deberemos pensar que nuestro pies van a pulsar un botón. Con esto hecho, volveremos hacia atrás con más fuerza y deberemos hacer una dominada con todas nuestras fuerzas, de manera que nuestro pecho supere la altura de la barra. Estando en esta altura y sin detenernos un segundo, realizamos un movimiento idéntico al del fondo en barra. Y ya estaría.
- La segunda forma de hacerlo es igual a la anterior, con la diferencia de que no tendremos ese impulso inicial del salto, sino que tendremos que hacerlo desde una posición sin movimiento en la que estemos colgados de la barra. Es bastante más complicado.
(Hay otra forma de hacer el muscle up, pero recibe el nombre de muscle up olímpico y no requiere a penas fuerza. Es por esto que no al incluiré aquí)

Una vez empleado uno de estos métodos nuestra pelvis debería estar apoyada en la barra y nuestros brazos deberían estar rectos sujetando la barra desde arriba.

Requisitos
-Mucha fuerza explosiva de tracción.
-Dominio absoluto de los fondos en barra.
-Un buen agarre.


Recomendaciones
Como consejo, recomiendo hacer muchos fondos en barra y dominadas explosivas para adquirir la fuerza necesaria.  Además de esto, solo necesitáis darle intentos, ya que aunque parezca que no, la técnica correcta ayuda mucho en al ejecución.

Tutorial
Como siempre aquí os lo dejo por si no me he explicado bien.

Pino

Hola de nuevo. Como ultima entrada de este mes os voy a traer un estático que podréis practicar en vuestra casa o donde queráis sin ninguna escusa. Estoy hablando del pino. Sí, es posición que todos intentábamos alcanzar cuando teníamos 5 años.
Sin más dilación, COMENCEMOS.

TÉCNICA:
La técnica de este estático es muy simple, debemos estar totalmente rígidos a la vez que nos apoyamos con nuestras manos en el suelo, teniendo los brazos y las piernas estiradas. Se puede hacer a una mano, con los dedos, con 2 dedos... En fin, hay muchas variantes. 

MÚSCULOS:
Principalmente trabajarán nuestros hombros y el core.

CÓMO EMPEZAR:
Hay muchas maneras de practicar este estático que requiere tanto equilibrio. Una de ellas es darle muchos intentos hasta que alcances la posición y puedas mantenerla bastante tiempo sin moverte. Otra opción es ayudarte de una pared, que te aporta el punto de apoyo que necesitas cuando estás empezando y que te da esa seguridad de la que careces si el ejercicio te da algo de miedo. También le puedes pedir ayuda a alguien para que te sujete las piernas o te corrija la postura, ya que suele ser habitual no tener la posición correcta.

PROGRESIONES:
En el caso del pino no se puede decir que haya progresiones claras, ya que mucha gente simplemente da un pequeño salto y utiliza sus muñecas para mantener el equilibrio. Sin embargo, hay otras tantas personas que intentan hacerlo sin ayudarse de las piernas, utilizando la fuerza de sus hombros. Esto es aún más complicado, porque tienes que realizar un esfuerzo mayor a la vez que mantienes el equilibrio. En cualquier caso, la forma de progresar en el pino es darle muchos intentos hasta que dominemos la técnica que más nos guste o ambas.

MATERIAL:
Realmente no se necesita nada para conseguir este estático. Unas muñequeras pueden ayudar si nos cuesta aguantar la posición y unas barras paralelas a altura baja nos pueden proporcionar un mejor agarre y, por tanto, un mejor equilibrio.

                                                                                                                              Eso es todo. Un saludo

Plancha Straddle: presentación

Buenas amigos de las barras. La anterior entrada fue sobre el Front lever, un estático en el que estamos mirando hacia arriba. Por tanto ahora vamos a mirar hacia abajo con otro estático: la plancha Straddle.

TÉCNICA:
Como se puede apreciar en la imagen, nos encontramos en paralelo con el suelo, apoyándonos únicamente con nuestras manos en dos barras, aunque el ejercicio se puede realizar sin problemas en el suelo. Para alcanzar esta posición debemos aprender a "meter hollow", como se conoce comúnmente en la calistenia. Esto consiste básicamente en hundir nuestro pecho, haciendo parecer a la vez que tenemos una joroba. Al hacer esto mientras hacemos la plancha straddle conseguiremos una mejor forma y estabilidad. Una vez sabemos meter el pecho, nos agarramos a las barras paralelas o apoyamos las manos en el suelo y empezamos a elevarnos, haciendo que todo el peso recaiga sobre nuestros hombros y sobre la parte superior de la espalda. Cuando nos vayamos acercando a los 180 grados, abriremos las piernas, lo que facilitará el ejercicio. Si las cerramos estaremos haciendo "full planche" un ejercicio aún más complejo. Sin embargo es evidente que no vamos a empezar haciendo esto, que requiere una gran cantidad de horas de entrenamiento muy duro.

MÚSCULOS:
Como ya he dicho, los músculos que intervienen principalmente son nuestros hombros y la parte superior de nuestra espalda, que soportarán todo nuestro peso.

COMO EMPEZAR:
En este caso no os puedo dar muchos ejercicios en concreto para trabajar los hombros ya que en su mayor parte son más difíciles que las progresiones. Recomiendo aprender a tener un hollow con buena forma y practicar la primera progresión.

PRIMERA PROGRESIÓN:
Al igual que el Front lever, la plancha straddle también la podemos dividir en progresiones, e incluso la podemos considerar una progresión si alguien aspira a la full planche, pero eso lo dejaremos para más adelante. De momento empezaremos con algo más sencillo, el tuck de straddle. Para realizarlo, no agarraremos a dos barras paralelas o apoyaremos nuestras manos en el suelo y encogeremos nuestras piernas, de manera que la parte inferior de las mismas quede en paralelo con el suelo al elevarnos. Para realizar el tuck de straddle también debemos meter hollow. Una vez alcancemos la posición, notaremos la presión en nuestros hombros e intentaremos aguantar. Si alguien se ve muy bien haciendo esto, puede probar a ir inclinándose cada vez más, manteniendo las piernas encogidas y acercándose cada vez más a la siguiente progresión.

MATERIAL:
Mi experiencia con la plancha straddle me obliga a recomendaros el uso de muñequeras, ya que van a sufrir mucho hasta que se acostumbren a los ejercicios. Además recomiendo empezar a practicar todo lo relacionado con la straddle en barras paralelas, ya que será mucho más sencillo al inicio.

                                                                                                                                                  Un saludo

Front lever: presentación.

Hola de nuevo calisténicos. Como ya sabéis aún nos encontramos en periodo de cuarentena y en parte me veo en la obligación de mantener vuestra motivación por el ejercicio. Es por ello que en la primera entrada de este mes os voy a hablar del estático que me hizo aficionarme a la calistenia. Estoy hablando del Front lever.

TÉCNICA:
Como podéis ver, en este estático estamos agarrados a cualquier barra, con nuestros brazos estirados y en paralelo al suelo, como si estuviésemos tumbados en el aire. Es muy importante que todo nuestro cuerpo esté totalmente recto y que no dejemos caer el trasero. Como ya visteis en la entrada de estáticos tiene muchas variantes.

MÚSCULOS:
Para realizar este estático solamente requerimos entrenar nuestra espalda y nuestro core con mucha intensidad, ya que son los músculos que nos van a proporcionar estabilidad (core) y que lucharan contra la gravedad(espalda)

CÓMO EMPEZAR:
Si alguien lo intenta hacer sin previo entrenamiento dedicado, es prácticamente imposible que lo aguante. Mi recomendación para aquellos que ya lleven algo de tiempo es que intenten hacer muchas repeticiones de dominadas y de ejercicios que involucren al core. Una vez tengamos unas cuantas dominadas, podéis empezar a realizar alguna añadiendo algo de peso, que hará el tenrenamiento más intensivo y nos proporcionará mucha fuerza de espalda. En cuanto al core, recomendaría realizar rutinas de muchos ejercicios seguidos.

PRIMERA PROGRESIÓN:
Los ejercicios estáticos son muy complicados de realiza, es por ello que para alcanzarlos se han ideado progresiones de estos ejercicios, que son menos intensas pero que involucran a los mismos músculos. La primera progresión del Front lever es el Tuck de front. Para realizar un tuck de front nos agarraremos a una barra cualquiera, elevaremos nuestras piernas y las encogeremos, intentando acercarlas lo máximo posible a nuestro torso  y vigilando que no caiga el trasero. Como es lógico, los brazos permanecerán estirados. Una vez en la posición simplemente tendremos que aguantar.

MATERIAL:
Lo unico necesario para realizar Front lever es una barra paralela. Sin embargo, una banda de resistencia puede ser muy util para practicar las progresiones o para realizar ejercicios dedicados al front con algo más de ayuda.

                                                                             Eso es todo por hoy. Un saldo de parte del Sr.Vilchez.

Suicida

Hola amigos de las barras. Como ultima entrada de este mes os voy a enseñar un dinámicos fácil pero también peligroso. De hecho, es el primer dinámico peligroso que os enseño, ya que los demás carecían totalmente de peligro. Sin embargo, si este no se realiza bien, podríais llevaros un buen golpe. el estático de hoy es el suicida. No tiene ningún requisito más allá de carencia de miedo.
COMENCEMOS:
El primer paso es exactamente el mismo que el de el pass a korean, agarrarse de una barra y colocar las piernas por encima, concretamente la parte contraria a las rodillas. El siguiente paso es soltar los brazos. Podeis hacerlo lentamente o rápidamente pero os aseguro que no os vais a caer, a menos que os quedéis un rato largo en esa posición. Si habéis sido capaces de soltaros sin miedo, solo queda la parte dinámica del truco. Debemos intentar coger algo de balanceo, ayudándonos de nuestro torso o de la cabeza. Una vez tengamos un balanceo considerable,  solo tendremos que esperar al momento en el que nos estemos balanceando hacia adelante y seguidamente, deberemos soltarnos de las piernas. Ya está. Con eso concluye el truco. Si todo ha salido bien deberéis estar de pie en el suelo.

Se que en un principio asusta bastante y realmente puede ser aterrador para mucha gente. No creo que este truco esté hecho para todo el mundo pero me veía en la obligación de compartirlo debido a que es muy fácil de realizar. Si alguien tiene mucha insistencia en sacarse el truco pero tiene miedo, siempre puede ayudarse de alguien para que le sujete o que le de balanceo para ir cogiendo confianza. Con el tiempo esta persona acabará perdiendo el miedo y consiguiendo el truco.

Con esto concluyo la entrada.

Un saludo de parte del Sr Vilchez

Korean transition (Pass a korean)

Buenas de nuevo calistenicos. Hoy os traigo un nuevo truco pero que realmente no podríamos considerar dinámico, debido a que requiere fuerza de tracción y al realizarlo tenemos algo de tensión en movimiento. La sensación es difícil de explicar pero el truco es sencillo si contamos con una fuerza decente en los tríceps. Un buen ejercicio para adquirir esta fuerza son los fondos en todas sus variantes y, más concretamente para este ejercicio, los fondos coreanos, que son iguales que los fondos en barra pero mirando al lado contrario de la barra. Este ejercicio también puede ser considerado como un pull-over inverso. Sin más dilación COMENCEMOS:

El primer paso para realizar este truco es agarrarnos a una barra cualquiera y apoyar nuestras piernas en la barra, por la parte interior de los brazos. Las piernas deben de estar apoyadas a la barra con la parte trasera de la rodilla. Una vez en esa posición deberemos hacer fuerza de tracción y elever un poco nuestras piernas o bien deslizarlas por la barra, de manera que cada vez una mayor parte de ellas la haya sobrepasado. En esta parte hay que tener cuidado, ya que en el procedimiento debemos mantener el equilibrio y la fuerza constante o de lo contrario nuestras piernas tenderán a girar al lado contrario y no avanzaremos. Debemos continuar este esfuerzo de tracción hasta que nuestro trasero esté apoyado encima de la barra. Una vez conseguido esto, de manera no muy brusca, intentaremos hacer algo de fuera con los pies hacia abajo (como tratando de dar una pequeña patada) , a la vez que intentamos echar nuestro cuerpo hacia adelante. Si todo ha salido bien deberíamos estar sentados en la barra y podríamos dar el truco por finalizado.
Normalmente este truco no suele salir a la primera debido a que la gente pierde el equilibrio o bien no controla la fuerza. Además existe también una variante del mismo  en la que se repite continuamente, simulando el efecto de un barspin pero inverso, que se conoce como korean barspin.

Esto es todo calisténicos, seguid practicando y recordad que debéis ser constantes y que nunca podéis rendiros.

PD: Aquí os dejo un tutorial de como hacer el korean barspin para los curiosos.

PDF de motivación e información

Saludos de nuevo. Espero que no estéis sufriendo mucho por el coronavirus y que toméis las precauciones pertinentes. Sin embargo, a pesar de que el covid-19 nos está fastidiando, no hay nada que nos impida entrenar en nuestras casas. Como estos días van a ser un poco más relajados he pensado en compartir con vosotros un PDF que hice hace tiempo sobre la calistenia y que contiene información muy interesante tanto para los recién empezados como para la gente que no conoce este maravilloso deporte.

Ejercicios estáticos

Buenas calistenicos. Hoy me gustaría hablar sobre una parte de la calistenia muy importante a la que he hecho referencia en algunas entradas. Estoy hablando de los ejercicios estáticos o también conocidos como isométricos. En estos ejercicios deberemos mantener una posición determinada y muy fatigande durante un periodo de tiempo, que en las competiciones es al menos 4 segundos.En esta entrada voy a mencionar todos los que hay y los voy a describir brevemente junto con una foto. EMPECEMOS

-Front lever: Con los brazos estirados y los codos bloqueados nos agarraremos de la barra y nos tumbaremos en el aire, quedando nuestro cuerpo en paralelo con el suelo. Hay muchas variaciones, e incluso hay gente que lo hace con un solo brazo.

-Back lever: La posición es igual a la del front pero al revés. Es decir, deberemos pasar nuestras piernas por  encima de nuestro torso y de ahí nos estiraremos para quedar en paralelo con el suelo y mirando hacia él. Al igual que el front lever existen variaciones.

Bandera- Es simplemente eso, colgarte de una barra fina lateralmente y en paralelo con el suelo, asemejando a una bandera.

-Pino o hanstand: Ese truco que todos de pequeños hacíamos pero nunca dominábamos. En la calistenia es fundamental y también tiene sus variaciones. Consiste en apoyarnos en el suelo únicamente con nuestras manos, mientras tenemos todo el cuerpo lo más recto posible.

-Planchas: Sin duda el estático de la calistenia por excelencia. Como hay varios tipos, cada cual más difícil, voy a separarlos todos.

*Straddle planche: Apoyamos nuestros brazos a la altura de los hombros con los codos bloqueados en el suelo o agarrándonos a una barra y nos inclinamos hacia adelante con las piernas abiertas hasta que dejemos de tocar el suelo y nuestro cuerpo este en paralelo con el suelo.

Full planche: Igual que la anterior pero con las piernas cerradas.

Maltese planche: Igual que la straddle planche pero extendiendo nuestros brazos lo máximo que podamos.

Full maltese: Este se podría decir que es el estático más dificil dela calistenia por mucho. Solo aquellos que lleven entrenando MUCHO tiempo y MUY DURO son capaces de hacerlo. Si eres capaz hacer este estático te puedes considerar un Dios de la calistenia. Para realizarlo simplemente haz una maltese planche y cierra las piernas.

Estos son todos los estáticos de la calistenia. Sin duda es un gran logro ser capaz de realizar alguno de ellos, ya que requiere mucho tiempo de entrenamiento, agujetas y sacrificio. Sin duda, el mejor metodo para sacarlos es practicarlos mucho y con progresiones, es decir, con estáticos más fáciles que podríamos considerar incompletos, ya que cuando llegan a su máximo esplendor es cuando se convierten en alguno de los que he mencionado.

Un saludo

Recomendaciones de canales de Calistenia

Buenas de nuevo amigos de las barras. Como habéis leído en el título, voy a haceros unas recomendaciones de los que yo considero que son unos buenos canales para aprender más sobre calistenia. Sin más dilación comencemos.

-BUFF Academy: El canal de Vadym Cavalera es el más famoso a nivel hispanohablante. El dueño de este canal comenzó a entrenar con solo 12 años y con el paso del tiempo se ha convertido en un monstruo del fitness. En este canal podréis encontrar rutinas tanto para novatos como para gente muy experta, además de ejercicios muy curiosos. Este canal destaca por su constancia, ya que en él se suben unos 3 vídeos a la semana. El único inconveniente de este  canal es que no se muestran trucos dinámicos ya que Vadym solo hace ejercicios estáticos A pesar de esto, este es el canal de  habla española que más te va a motivar a progresar.

LINK:https://www.youtube.com/channel/UCuzmut0enwi-LrnyYwD0NCA

-Yerai Street Workout: Este señor de las Islas Canarias, con más de 6 años de experiencia y campeón de calistenia de Canarias tiene uno de los canales de Youtube más influyentes, a pesar de no ser de los que más seguidores tiene. En su canal podrás encontrar DE TODO, desde rutinas para novatos y expertos hasta tutoriales de la mayoría de trucos dinámicos. Sin embargo, lo más importante de su canal es el dinamismo de sus vídeos, ya que en ellos participan sus amigos y compañeros de entrenamiento haciendo retos o comentando hazañas de calistenia. Un dato a destacar es que él ha creado una aplicación de calistenia (a la que posiblemente le dedique una entrada) que contiene todo tipo de rutinas a realizar.

LINK:https://www.youtube.com/channel/UC4ODKpmM3Z309MSL7koj9Jg

-Daniels Laizans: Por último, me gustaría mencionar el canal del bicampeón mundial de calistenia. En este canal no esperéis encontrar rutinas o tutoriales. Solamente habrá puro espectáculo y cosas que en un principio pensaríais imposibles de hacer físicamente. Lo recomiendo mucho para concienciarnos de lo mucho que se puede mejorar y de lo que podemos llegar a alcanzar con esfuerzo y dedicación.
LINK:https://www.youtube.com/channel/UCKGbQdZVCK28tEhs859yjcw



Con esto doy por finalizada la entrada. Espero que estos canales os aporten información y que os motiven a seguir entrenando.

Ejercicios para bíceps

Hola de nuevo calisténicos. Hoy traigo otra entrada que también debería haber hecho hace mucho tiempo, ya que en ningún momento he hablado de como podemos entrenar los bíceps en profundidad. A continuación os dejo algunos ejercicios para conseguir unos bíceps como estos.

Dominadas supinas: Este ejercicio es de los más básicos y fáciles que se pueden realizar en la calistenia, tanto para ejercitar los bíceps como la espalda. En entradas anteriores expliqué su ejecución pero una explicación rápida sería: haz una dominada normal pero agarrándote al revés, es decir, de manera que veas tus pulgares al mirar hacia la barra. Se puede incrementar la dificultad del ejercicio añadiendo peso

Aguante isométrico en chin up: Para realizar este ejercicio deberemos subir una dominada.Una vez hayamos alcanzado la posición, colocaremos nuestra barbilla por encima de la barra(no es necesario, es un simple punto de referencia)y desde ahí y colocando nuestros brazos en una posición de 90 grados, aguantaremos la posición durante el tiempo que hayamos decidido. 

Headbangers: Desde una posición similar a la del ejercicio anterior, esta vez con la barra a la altura de la frente, lo único que tendremos que hacer, además de aguantar, será contraer y relajar los bíceps continuamente. Dejo un vídeo a continuación por si hay dudas. También he de decir que este ejercicio es de lejos el más complicado de los tres, así que no os preocupéis si no podéis hacerlo la primera vez a pesar de llevar algún mes entrenando.

Y con esto doy por finalizado la entrada de bíceps. Realmente no es un músculo que entrene con mucha frecuencia, ya que no es mu importante para los trucos que quiero sacar, pero de igual manera es necesario entrenarlo para no generar descompensaciones. Igual en un futuro, cuando esté algo más informado, ampliaré esta entrada o haré una nuevo con más ejercicios. 

Un saludo de parte del Sr Vilchez

Barspin

Tras varios meses, creo que ya es hora de enseñaros otro dinámico. Este no es un dinámico cualquiera, sino que es una pieza clave en todo combo de freestyle. Estoy hablando del barspin. Desde que empecé en el mundo de la calistenia no he visto ni un solo combo que no utilice este truco así que por fin me he decidido a hacer una entrada de él, ya que lo considero indispensable.El único requerimiento es no tener miedo y ser capaz de hacer el pullover, para poder subir encima de la barra.
Sin más dilación, COMENCEMOS:
Este truco consiste en dar una vuelta alrededor de la barra con nuestro cuerpo y utilizando nuestra cadera como único punto de apoyo, además de los brazos. Lo primero que debemos hacer es subir a la barra haciendo un pullover. Una vez estemos subidos, debemos empujar nuestras piernas hacia atrás y dar un cabezazo hacia adelante, para aprovechar la fuerza centrípeta y que nuestro cuerpo gire sin despegarse de la barra. Una vez llevemos la mitad del giro hecho, debemos colocar nuestros brazos en la posición adecuada para apoyarnos en la barra cuando acabemos el giro. Para ello, pondremos los brazos haciendo un ángulo de 90º y los meteremos ligeramente hacia adentro para acabar con la barra en nuestros antebrazos. Y ya habríamos hecho el truco. Puede parecer más difícil de lo que he descrito, ya que parece que hay que calcularlo demasiado, pero realmente es muy simple ya que cuando estamos en movimiento hacemos los movimientos por puro instinto.
Para perder el miedo a este truco, ya que mucha gente lo tiene porque teme caerse de la barra en el momento que no la sujeta con los brazos, yo recomiendo hacer varios intentos de giro hacia adelante cada vez con más velocidad( que es muy importante para el truco), hasta que pierda el miedo completamente al giro. A partir de entonces deberá probar a soltarse y se darán cuenta de que no se hacen daño.
También he de decir que la gente que lo domina completamente son capaces de hacer más de 2 barspins seguidos e incluso hacerlo sin soltarse de la barra con los brazos, pero esto requiere mucho más impulso y fuerza.

Finalmente os dejo un vídeo para que podáis ver como es este truco realmente fuera de la teoría, en el que además también se explica.





https://www.youtube.com/watch?v=bwjgBA3UkzI

Superentrenamientos de pecho

Hola de nuevo amigos de las barras. Hoy os traigo una rutina breve pero intensa que hará explotar vuestros pectorales y que os servirá para sacar el muscle-up, pero para eso ya haré una entrada más específica en el futuro. He de decir que esta rutina tampoco está enfocada a gente que acaba de empezar, ya que hacer varias repeticiones de algunos ejercicios que la componen puede ser muy difíciles para ellos.
Sin más dilación, comencemos:
-Para comenzar con la rutina deberemos hacer fondos con agarre prono, también llamados fondos en barras, que ya expliqué en una entrada anterior. Como ya sabéis, este ejercicio involucra mucho el pecho y es excelente para desarrollarlo. 10 repeticiones.
-Sin perder un segundo, nos tumbaremos en el suelo y haremos flexiones diamante, concretamente unas 10.

Una vez hayamos repetido este par de ejercicios unas 4 veces(mi recomendación) y descansando 1 minuto y medio aproximadamente, deberéis hacer fondos, pero esta vez utilizando las dos paralelas, como ya os expliqué en otra entrada anterior. Deberéis hacer vuestro máximo número de fondos sin parar pero con un rango de movimiento completo. Tras esto descansáis unos 2 minutos y repetís esto último unas 2 veces más. Con esto damos por finalizado la rutina.

Como ya sabéis podéis complicar la rutina añadiendo repeticiones pero en este caso yo recomendaría añadir peso en los fondos si es posible, ya que pretendemos trabajar la explosividad. En el caso de que no tengáis pesas o un chaleco de entrenamiento, podéis hacer simplemente los ejercicios de manera explosiva, es decir, subiendo a la máxima velocidad posible durante las repeticiones.

Un saludo calisténicos

Superentrenamiento de abdominales

Hola de nuevo deportistas. Hoy os traigo una rutina que un amigo me recomendó y que realmente da buenos resultados.(No recomendada para gente con menos de 1 mes de experiencia). Esta rutina está centrada en mejorar la fuerza de vuestros abdominales y demás músculos cercanos, como los oblicuos y la lumbar. Además no recomiendo tratar de hacer esta rutina tras un duro entrenamiento de brazos y de hombros, ya que necesitamos estar bastante tiempo utilizando las barras paralelas y probablemente vuestras extremidades superiores no las soporten.
Sin más dilación, COMENCEMOS:
 Los cuatros primeros ejercicios a realizar se deben hacer sin descanso y sin bajar de las barras.

-El primer ejercicio que compondrá esta rutina será L-sit. Este ejercicio es un estático en el que extendemos nuestras piernas y dejamos nuestro torso recoto, formando un ángulo de 90º. Tan simple como lo he descrito. Sin embargo este no es un ejercicio que todo el mundo pueda hacer, ya que requiere cierta flexibilidad y fuerza de core.10segundos.

-Tras mantener la posición, lo siguiente que deberemos hacer son elevaciones de piernas, es decir, elevar nuestras piernas hasta alcanzar posición de L-sit pero sin aguantarlas y bajándolas de nuevo. 10 repeticiones.

-Bajando la intensidad, dejamos de usar la parte inferior de las piernas y hacemos L-sit extendiendo únicamente nuestras rodillas, quedando la parte restante de las piernas bajo las mismas.10 segundos

-El último ejercicio que realizaremos en paralelas serán elevaciones de rodillas. De la misma manera que lo hemos hecho con las elevaciones de piernas, hacemos el mismo esfuerzo pero con menos intensidad, es decir, elevando únicamente nuestras rodillas en vez de las piernas enteras. 10 repeticiones.

Tras realizar estos ejercicios, por fin bajaremos de las paralelas ya bastante fatigados y nos tumbaremos en una superficie plana y dura.

-Una vez nos hayamos tumbado, deberemos hacer 30 segundos o 30 repeticiones a cada lado de russian twist. Nunca he explicado este ejercicio, pero es bastante sencillo. Para el mismo, deberemos soportar nuestro cuerpo con nuestros glúteos e inclinarnos lo máximo que podamos hacia atrás, sin que toquen el suelo ni nuestras piernas ni nuestra espalda. Una vez en la posición, ponemos nuestras manos en posición de rezo y nos inclinaremos hacia la derecha y la izquierda, hasta llegar al tiempo o hasta que nuestros abdominales dejen de hacer fuerza y estemos tirando de lumbar, en cuyo caso pararemos y descansaremos 10 segundos para realizar el último ejercicio.

-Para terminar, aguantaremos en posición de hollow body. Para conseguir esta posición haremos igual que en el russian twist, apoyaremos nuestros glúteos y nos inclinaremos hacia atrás, pero esta vez extenderemos nuestros brazos hacia adelante, de forma que la palmas de las manos miren hacia el cielo. Una vez ahí, sin tener las piernas apoyadas en el suelo, aguantamos 30 segundos o hasta que nos tire mucho de lumbar.

Esto sería una repetición de la rutina. Yo recomiendo tratar de hacer 3 o 4 repeticiones con un descanso de 1,15 o 1,30 minutos.
Como siempre, vosotros podéis regular la intensidad de la misma bajando o subiendo tanto las repeticiones como los segundos.

Eso es todo por hoy