Somatotipos en la calistenia

Hola de nuevo amigos de las barras. Para concluir con las entradas de este mes me gustaría profundizar un poco más en los estereotipos que la gente tiene de los atletas, en especial de los calisténicos. Estoy hablando de la famosa teoría de el somatotipos, que divide los tipos de cuerpos en tres. Evidentemente esto no es completamente exacto pero cuando vemos el cuerpo de alguien es fácil identificarlo con uno de estos tres tipos. Comencemos:

-Ectomorfos: Tienen músculos y extremidades largas. Tienden a almacenar poca grasa y tienen un metabolismo acelerado. Poseen menos testosterona y por ello les cuesta más desarrollar músculo. Estas personas por lo general suelen pesar menos que las de otros somatotipos y por ello en un principio deberían tener ventaja en la calistenia. Sin embargo, al poseer menos cantidad de músculo, suelen tener menor resistencia y fuerza. Este último punto es el que más deben entrenar para poder liberar todo su potencial. La ventaja de estas personas es que suelen tener más facilidad para hacer estáticos y dinámicos.

-Mesomorfos: Tienen equilibrio en todos los aspectos. Tienen un metabolismo normal y normalmente tienden a ser musculosos. Al ser equilibrados no tienen ni puntos débiles ni puntos fuertes. No tiene que realizar un entrenamiento específico ni nada parecido. No tienen debilidades, ya que pueden levantar leso, hacer ejercicios explosivos, estáticos y rápidos con soltura.

-Endomorfos: Poseen un metabolismo lento y sus huesos, articulaciones y músculos son superiores a la media. Estas personas por lo general tienen más fuerza pero tienden a acumular grasas. En el levantamiento de peso son increíblemente buenos, pero si se trata de ejercicios rápidos son algo torpes. A estas personas se les recomienda hacer mucho cardio para suplir su acumulación de grasas.
A pesar de que en un principio alguien que pertenezca a este somatotipo parezca dificil de ver en la calistenia, con el entrenamiento adecuado se peude convertir en un gran atleta.

Esto es todo. Por último me gustaría decir que no debéis dejaros llevar por vuestra constitución ni mucho menos. Bien es cierto que los mesomorfos parecen tenre ventaja pero los otros dos somatotipos pueden incluso superarles con un buen entrenamiento y una buena dieta, siempre y cuando se esfuercen como el que más. Este deporte está hecho para todo el mundo y no hay ninguna cosa imposible para nadie.

                            Un saludo

Material para entrenar fuera y en casa

Hola de nuevo amigos de las barras. Hoy me gustaría traeros algo de información sobre los materiales que están a nuestra disposición para trabajar en case, por si algún día hace mal tiempo o por si volvemos a tener otra cuarentena. Dicho esto, comenzamos:


-Barras paralelas: Muy útiles, baratas y cómodas. Son casi iguales a las que te puedes encontrar en tu parque de calistenia, con la diferencia de que tienden a ser más bajas y que no están fijas al suelo. Sin embargo, esto último también puede ser útil, ya que podemos cambiarlas de lugar en el momento que deseemos. Como ya sabeis, en estas paralelas podemos practicar todo tipo de planchas, front lever, ejercicios de espalda, abdominales, L-sit..., y así una larga lista. Es sin ninguna duda lo que yo priorizaría comprar.

-Barra de dominadas: Muy útil tambien, pero no llega al nivel de las paralelas. El principal problema de las barras que se suelen comprar es que tienen que colgarse de una pared y por ello no tenemos tanta libertad de acción como nos gustaría. Es por esto último que la he llamado barra de dominadas. Otra cosa no, pero es útil para hacer cualquier tipo de dominadas. Algunos modelos permiten muchos agarres e incluso hacer muscle ups . Como ya sabéis las dominadas son uno de los ejercicios principales de la calistenia. Gracias a esta barra no perderemos nuestra fuerza de tracción por mucho que llueva.

- Barras para flexiones: Una réplica perfecta de las barras paralelas bajas que nos podemos encontrar en los parques de calistenia. No solo las podemos usar para hacer cualquier flexión que queramos, sino también para hacer ejercicios como la lean planche. Son muy baratas y se pueden colocar literalmente donde queramos.

-Gomas elásticas: Esto sirve para todo. Se pueden utilizar tanto en casa como en el parque. Sirven tanto para facilitar como para dificultar los ejercicios. Las hay de mayor o menor resistencia. Sin duda es una compra que todos deben hacer.

-Pesas o chalecos: Si quieres ganar explosividad o hacer más difíciles los básicos este es el material que necesitas. las pesas son más baratas pero el chaleco es más cómodo. Sin duda una buena compra.


Hay materiales y materiales para comprar pero estos son los que yo considero más importantes. Espero que hagáis buenas compras

                                                                                Un saludo.

Muscle Up

Buenas calisténicos. Hacía mucho tiempo que no publicaba nada pero por fin me he decidido. Es por ello que volvemos fuerte. Hoy os traigo un ejercicio de calistenia mas avanzado, como podeis leer en el título se trata del muscle up. Este ejercicio se puede considerar un básico mucho más avanzado debido a la gran fuerza explosiva que requiere. Sin más dilación comencemos:

Ejecución
Para realizarlo necesitamos una barra normal y corriente de dominadas, con algo de espacio a nuestro alrededor. Una vez tengamos esto, podemos realizarlo de dos formas:
-  La primera y más sencilla consiste en saltar cerca de la barra hacia adelante y colgarnos de la misma. Con el impulso del salto, deberemos intentar frenarnos en seco en el aire utilizando nuestras piernas en el punto en el que más lejos de la barra nos sintamos. Para esto, deberemos pensar que nuestro pies van a pulsar un botón. Con esto hecho, volveremos hacia atrás con más fuerza y deberemos hacer una dominada con todas nuestras fuerzas, de manera que nuestro pecho supere la altura de la barra. Estando en esta altura y sin detenernos un segundo, realizamos un movimiento idéntico al del fondo en barra. Y ya estaría.
- La segunda forma de hacerlo es igual a la anterior, con la diferencia de que no tendremos ese impulso inicial del salto, sino que tendremos que hacerlo desde una posición sin movimiento en la que estemos colgados de la barra. Es bastante más complicado.
(Hay otra forma de hacer el muscle up, pero recibe el nombre de muscle up olímpico y no requiere a penas fuerza. Es por esto que no al incluiré aquí)

Una vez empleado uno de estos métodos nuestra pelvis debería estar apoyada en la barra y nuestros brazos deberían estar rectos sujetando la barra desde arriba.

Requisitos
-Mucha fuerza explosiva de tracción.
-Dominio absoluto de los fondos en barra.
-Un buen agarre.


Recomendaciones
Como consejo, recomiendo hacer muchos fondos en barra y dominadas explosivas para adquirir la fuerza necesaria.  Además de esto, solo necesitáis darle intentos, ya que aunque parezca que no, la técnica correcta ayuda mucho en al ejecución.

Tutorial
Como siempre aquí os lo dejo por si no me he explicado bien.

Pino

Hola de nuevo. Como ultima entrada de este mes os voy a traer un estático que podréis practicar en vuestra casa o donde queráis sin ninguna escusa. Estoy hablando del pino. Sí, es posición que todos intentábamos alcanzar cuando teníamos 5 años.
Sin más dilación, COMENCEMOS.

TÉCNICA:
La técnica de este estático es muy simple, debemos estar totalmente rígidos a la vez que nos apoyamos con nuestras manos en el suelo, teniendo los brazos y las piernas estiradas. Se puede hacer a una mano, con los dedos, con 2 dedos... En fin, hay muchas variantes. 

MÚSCULOS:
Principalmente trabajarán nuestros hombros y el core.

CÓMO EMPEZAR:
Hay muchas maneras de practicar este estático que requiere tanto equilibrio. Una de ellas es darle muchos intentos hasta que alcances la posición y puedas mantenerla bastante tiempo sin moverte. Otra opción es ayudarte de una pared, que te aporta el punto de apoyo que necesitas cuando estás empezando y que te da esa seguridad de la que careces si el ejercicio te da algo de miedo. También le puedes pedir ayuda a alguien para que te sujete las piernas o te corrija la postura, ya que suele ser habitual no tener la posición correcta.

PROGRESIONES:
En el caso del pino no se puede decir que haya progresiones claras, ya que mucha gente simplemente da un pequeño salto y utiliza sus muñecas para mantener el equilibrio. Sin embargo, hay otras tantas personas que intentan hacerlo sin ayudarse de las piernas, utilizando la fuerza de sus hombros. Esto es aún más complicado, porque tienes que realizar un esfuerzo mayor a la vez que mantienes el equilibrio. En cualquier caso, la forma de progresar en el pino es darle muchos intentos hasta que dominemos la técnica que más nos guste o ambas.

MATERIAL:
Realmente no se necesita nada para conseguir este estático. Unas muñequeras pueden ayudar si nos cuesta aguantar la posición y unas barras paralelas a altura baja nos pueden proporcionar un mejor agarre y, por tanto, un mejor equilibrio.

                                                                                                                              Eso es todo. Un saludo

Plancha Straddle: presentación

Buenas amigos de las barras. La anterior entrada fue sobre el Front lever, un estático en el que estamos mirando hacia arriba. Por tanto ahora vamos a mirar hacia abajo con otro estático: la plancha Straddle.

TÉCNICA:
Como se puede apreciar en la imagen, nos encontramos en paralelo con el suelo, apoyándonos únicamente con nuestras manos en dos barras, aunque el ejercicio se puede realizar sin problemas en el suelo. Para alcanzar esta posición debemos aprender a "meter hollow", como se conoce comúnmente en la calistenia. Esto consiste básicamente en hundir nuestro pecho, haciendo parecer a la vez que tenemos una joroba. Al hacer esto mientras hacemos la plancha straddle conseguiremos una mejor forma y estabilidad. Una vez sabemos meter el pecho, nos agarramos a las barras paralelas o apoyamos las manos en el suelo y empezamos a elevarnos, haciendo que todo el peso recaiga sobre nuestros hombros y sobre la parte superior de la espalda. Cuando nos vayamos acercando a los 180 grados, abriremos las piernas, lo que facilitará el ejercicio. Si las cerramos estaremos haciendo "full planche" un ejercicio aún más complejo. Sin embargo es evidente que no vamos a empezar haciendo esto, que requiere una gran cantidad de horas de entrenamiento muy duro.

MÚSCULOS:
Como ya he dicho, los músculos que intervienen principalmente son nuestros hombros y la parte superior de nuestra espalda, que soportarán todo nuestro peso.

COMO EMPEZAR:
En este caso no os puedo dar muchos ejercicios en concreto para trabajar los hombros ya que en su mayor parte son más difíciles que las progresiones. Recomiendo aprender a tener un hollow con buena forma y practicar la primera progresión.

PRIMERA PROGRESIÓN:
Al igual que el Front lever, la plancha straddle también la podemos dividir en progresiones, e incluso la podemos considerar una progresión si alguien aspira a la full planche, pero eso lo dejaremos para más adelante. De momento empezaremos con algo más sencillo, el tuck de straddle. Para realizarlo, no agarraremos a dos barras paralelas o apoyaremos nuestras manos en el suelo y encogeremos nuestras piernas, de manera que la parte inferior de las mismas quede en paralelo con el suelo al elevarnos. Para realizar el tuck de straddle también debemos meter hollow. Una vez alcancemos la posición, notaremos la presión en nuestros hombros e intentaremos aguantar. Si alguien se ve muy bien haciendo esto, puede probar a ir inclinándose cada vez más, manteniendo las piernas encogidas y acercándose cada vez más a la siguiente progresión.

MATERIAL:
Mi experiencia con la plancha straddle me obliga a recomendaros el uso de muñequeras, ya que van a sufrir mucho hasta que se acostumbren a los ejercicios. Además recomiendo empezar a practicar todo lo relacionado con la straddle en barras paralelas, ya que será mucho más sencillo al inicio.

                                                                                                                                                  Un saludo

Front lever: presentación.

Hola de nuevo calisténicos. Como ya sabéis aún nos encontramos en periodo de cuarentena y en parte me veo en la obligación de mantener vuestra motivación por el ejercicio. Es por ello que en la primera entrada de este mes os voy a hablar del estático que me hizo aficionarme a la calistenia. Estoy hablando del Front lever.

TÉCNICA:
Como podéis ver, en este estático estamos agarrados a cualquier barra, con nuestros brazos estirados y en paralelo al suelo, como si estuviésemos tumbados en el aire. Es muy importante que todo nuestro cuerpo esté totalmente recto y que no dejemos caer el trasero. Como ya visteis en la entrada de estáticos tiene muchas variantes.

MÚSCULOS:
Para realizar este estático solamente requerimos entrenar nuestra espalda y nuestro core con mucha intensidad, ya que son los músculos que nos van a proporcionar estabilidad (core) y que lucharan contra la gravedad(espalda)

CÓMO EMPEZAR:
Si alguien lo intenta hacer sin previo entrenamiento dedicado, es prácticamente imposible que lo aguante. Mi recomendación para aquellos que ya lleven algo de tiempo es que intenten hacer muchas repeticiones de dominadas y de ejercicios que involucren al core. Una vez tengamos unas cuantas dominadas, podéis empezar a realizar alguna añadiendo algo de peso, que hará el tenrenamiento más intensivo y nos proporcionará mucha fuerza de espalda. En cuanto al core, recomendaría realizar rutinas de muchos ejercicios seguidos.

PRIMERA PROGRESIÓN:
Los ejercicios estáticos son muy complicados de realiza, es por ello que para alcanzarlos se han ideado progresiones de estos ejercicios, que son menos intensas pero que involucran a los mismos músculos. La primera progresión del Front lever es el Tuck de front. Para realizar un tuck de front nos agarraremos a una barra cualquiera, elevaremos nuestras piernas y las encogeremos, intentando acercarlas lo máximo posible a nuestro torso  y vigilando que no caiga el trasero. Como es lógico, los brazos permanecerán estirados. Una vez en la posición simplemente tendremos que aguantar.

MATERIAL:
Lo unico necesario para realizar Front lever es una barra paralela. Sin embargo, una banda de resistencia puede ser muy util para practicar las progresiones o para realizar ejercicios dedicados al front con algo más de ayuda.

                                                                             Eso es todo por hoy. Un saldo de parte del Sr.Vilchez.