Hola de nuevo deportistas. Hoy os traigo una rutina que un amigo me recomendó y que realmente da buenos resultados.(No recomendada para gente con menos de 1 mes de experiencia). Esta rutina está centrada en mejorar la fuerza de vuestros abdominales y demás músculos cercanos, como los oblicuos y la lumbar. Además no recomiendo tratar de hacer esta rutina tras un duro entrenamiento de brazos y de hombros, ya que necesitamos estar bastante tiempo utilizando las barras paralelas y probablemente vuestras extremidades superiores no las soporten.
Sin más dilación, COMENCEMOS:
Los cuatros primeros ejercicios a realizar se deben hacer sin descanso y sin bajar de las barras.
-El primer ejercicio que compondrá esta rutina será L-sit. Este ejercicio es un estático en el que extendemos nuestras piernas y dejamos nuestro torso recoto, formando un ángulo de 90º. Tan simple como lo he descrito. Sin embargo este no es un ejercicio que todo el mundo pueda hacer, ya que requiere cierta flexibilidad y fuerza de core.10segundos.
-Tras mantener la posición, lo siguiente que deberemos hacer son elevaciones de piernas, es decir, elevar nuestras piernas hasta alcanzar posición de L-sit pero sin aguantarlas y bajándolas de nuevo. 10 repeticiones.
-Bajando la intensidad, dejamos de usar la parte inferior de las piernas y hacemos L-sit extendiendo únicamente nuestras rodillas, quedando la parte restante de las piernas bajo las mismas.10 segundos
-El último ejercicio que realizaremos en paralelas serán elevaciones de rodillas. De la misma manera que lo hemos hecho con las elevaciones de piernas, hacemos el mismo esfuerzo pero con menos intensidad, es decir, elevando únicamente nuestras rodillas en vez de las piernas enteras. 10 repeticiones.
Tras realizar estos ejercicios, por fin bajaremos de las paralelas ya bastante fatigados y nos tumbaremos en una superficie plana y dura.
-Una vez nos hayamos tumbado, deberemos hacer 30 segundos o 30 repeticiones a cada lado de russian twist. Nunca he explicado este ejercicio, pero es bastante sencillo. Para el mismo, deberemos soportar nuestro cuerpo con nuestros glúteos e inclinarnos lo máximo que podamos hacia atrás, sin que toquen el suelo ni nuestras piernas ni nuestra espalda. Una vez en la posición, ponemos nuestras manos en posición de rezo y nos inclinaremos hacia la derecha y la izquierda, hasta llegar al tiempo o hasta que nuestros abdominales dejen de hacer fuerza y estemos tirando de lumbar, en cuyo caso pararemos y descansaremos 10 segundos para realizar el último ejercicio.
-Para terminar, aguantaremos en posición de hollow body. Para conseguir esta posición haremos igual que en el russian twist, apoyaremos nuestros glúteos y nos inclinaremos hacia atrás, pero esta vez extenderemos nuestros brazos hacia adelante, de forma que la palmas de las manos miren hacia el cielo. Una vez ahí, sin tener las piernas apoyadas en el suelo, aguantamos 30 segundos o hasta que nos tire mucho de lumbar.
Esto sería una repetición de la rutina. Yo recomiendo tratar de hacer 3 o 4 repeticiones con un descanso de 1,15 o 1,30 minutos.
Como siempre, vosotros podéis regular la intensidad de la misma bajando o subiendo tanto las repeticiones como los segundos.
Eso es todo por hoy
No hay comentarios:
Publicar un comentario