Ejercicios estáticos

Buenas calistenicos. Hoy me gustaría hablar sobre una parte de la calistenia muy importante a la que he hecho referencia en algunas entradas. Estoy hablando de los ejercicios estáticos o también conocidos como isométricos. En estos ejercicios deberemos mantener una posición determinada y muy fatigande durante un periodo de tiempo, que en las competiciones es al menos 4 segundos.En esta entrada voy a mencionar todos los que hay y los voy a describir brevemente junto con una foto. EMPECEMOS

-Front lever: Con los brazos estirados y los codos bloqueados nos agarraremos de la barra y nos tumbaremos en el aire, quedando nuestro cuerpo en paralelo con el suelo. Hay muchas variaciones, e incluso hay gente que lo hace con un solo brazo.

-Back lever: La posición es igual a la del front pero al revés. Es decir, deberemos pasar nuestras piernas por  encima de nuestro torso y de ahí nos estiraremos para quedar en paralelo con el suelo y mirando hacia él. Al igual que el front lever existen variaciones.

Bandera- Es simplemente eso, colgarte de una barra fina lateralmente y en paralelo con el suelo, asemejando a una bandera.

-Pino o hanstand: Ese truco que todos de pequeños hacíamos pero nunca dominábamos. En la calistenia es fundamental y también tiene sus variaciones. Consiste en apoyarnos en el suelo únicamente con nuestras manos, mientras tenemos todo el cuerpo lo más recto posible.

-Planchas: Sin duda el estático de la calistenia por excelencia. Como hay varios tipos, cada cual más difícil, voy a separarlos todos.

*Straddle planche: Apoyamos nuestros brazos a la altura de los hombros con los codos bloqueados en el suelo o agarrándonos a una barra y nos inclinamos hacia adelante con las piernas abiertas hasta que dejemos de tocar el suelo y nuestro cuerpo este en paralelo con el suelo.

Full planche: Igual que la anterior pero con las piernas cerradas.

Maltese planche: Igual que la straddle planche pero extendiendo nuestros brazos lo máximo que podamos.

Full maltese: Este se podría decir que es el estático más dificil dela calistenia por mucho. Solo aquellos que lleven entrenando MUCHO tiempo y MUY DURO son capaces de hacerlo. Si eres capaz hacer este estático te puedes considerar un Dios de la calistenia. Para realizarlo simplemente haz una maltese planche y cierra las piernas.

Estos son todos los estáticos de la calistenia. Sin duda es un gran logro ser capaz de realizar alguno de ellos, ya que requiere mucho tiempo de entrenamiento, agujetas y sacrificio. Sin duda, el mejor metodo para sacarlos es practicarlos mucho y con progresiones, es decir, con estáticos más fáciles que podríamos considerar incompletos, ya que cuando llegan a su máximo esplendor es cuando se convierten en alguno de los que he mencionado.

Un saludo

Recomendaciones de canales de Calistenia

Buenas de nuevo amigos de las barras. Como habéis leído en el título, voy a haceros unas recomendaciones de los que yo considero que son unos buenos canales para aprender más sobre calistenia. Sin más dilación comencemos.

-BUFF Academy: El canal de Vadym Cavalera es el más famoso a nivel hispanohablante. El dueño de este canal comenzó a entrenar con solo 12 años y con el paso del tiempo se ha convertido en un monstruo del fitness. En este canal podréis encontrar rutinas tanto para novatos como para gente muy experta, además de ejercicios muy curiosos. Este canal destaca por su constancia, ya que en él se suben unos 3 vídeos a la semana. El único inconveniente de este  canal es que no se muestran trucos dinámicos ya que Vadym solo hace ejercicios estáticos A pesar de esto, este es el canal de  habla española que más te va a motivar a progresar.

LINK:https://www.youtube.com/channel/UCuzmut0enwi-LrnyYwD0NCA

-Yerai Street Workout: Este señor de las Islas Canarias, con más de 6 años de experiencia y campeón de calistenia de Canarias tiene uno de los canales de Youtube más influyentes, a pesar de no ser de los que más seguidores tiene. En su canal podrás encontrar DE TODO, desde rutinas para novatos y expertos hasta tutoriales de la mayoría de trucos dinámicos. Sin embargo, lo más importante de su canal es el dinamismo de sus vídeos, ya que en ellos participan sus amigos y compañeros de entrenamiento haciendo retos o comentando hazañas de calistenia. Un dato a destacar es que él ha creado una aplicación de calistenia (a la que posiblemente le dedique una entrada) que contiene todo tipo de rutinas a realizar.

LINK:https://www.youtube.com/channel/UC4ODKpmM3Z309MSL7koj9Jg

-Daniels Laizans: Por último, me gustaría mencionar el canal del bicampeón mundial de calistenia. En este canal no esperéis encontrar rutinas o tutoriales. Solamente habrá puro espectáculo y cosas que en un principio pensaríais imposibles de hacer físicamente. Lo recomiendo mucho para concienciarnos de lo mucho que se puede mejorar y de lo que podemos llegar a alcanzar con esfuerzo y dedicación.
LINK:https://www.youtube.com/channel/UCKGbQdZVCK28tEhs859yjcw



Con esto doy por finalizada la entrada. Espero que estos canales os aporten información y que os motiven a seguir entrenando.

Ejercicios para bíceps

Hola de nuevo calisténicos. Hoy traigo otra entrada que también debería haber hecho hace mucho tiempo, ya que en ningún momento he hablado de como podemos entrenar los bíceps en profundidad. A continuación os dejo algunos ejercicios para conseguir unos bíceps como estos.

Dominadas supinas: Este ejercicio es de los más básicos y fáciles que se pueden realizar en la calistenia, tanto para ejercitar los bíceps como la espalda. En entradas anteriores expliqué su ejecución pero una explicación rápida sería: haz una dominada normal pero agarrándote al revés, es decir, de manera que veas tus pulgares al mirar hacia la barra. Se puede incrementar la dificultad del ejercicio añadiendo peso

Aguante isométrico en chin up: Para realizar este ejercicio deberemos subir una dominada.Una vez hayamos alcanzado la posición, colocaremos nuestra barbilla por encima de la barra(no es necesario, es un simple punto de referencia)y desde ahí y colocando nuestros brazos en una posición de 90 grados, aguantaremos la posición durante el tiempo que hayamos decidido. 

Headbangers: Desde una posición similar a la del ejercicio anterior, esta vez con la barra a la altura de la frente, lo único que tendremos que hacer, además de aguantar, será contraer y relajar los bíceps continuamente. Dejo un vídeo a continuación por si hay dudas. También he de decir que este ejercicio es de lejos el más complicado de los tres, así que no os preocupéis si no podéis hacerlo la primera vez a pesar de llevar algún mes entrenando.

Y con esto doy por finalizado la entrada de bíceps. Realmente no es un músculo que entrene con mucha frecuencia, ya que no es mu importante para los trucos que quiero sacar, pero de igual manera es necesario entrenarlo para no generar descompensaciones. Igual en un futuro, cuando esté algo más informado, ampliaré esta entrada o haré una nuevo con más ejercicios. 

Un saludo de parte del Sr Vilchez

Barspin

Tras varios meses, creo que ya es hora de enseñaros otro dinámico. Este no es un dinámico cualquiera, sino que es una pieza clave en todo combo de freestyle. Estoy hablando del barspin. Desde que empecé en el mundo de la calistenia no he visto ni un solo combo que no utilice este truco así que por fin me he decidido a hacer una entrada de él, ya que lo considero indispensable.El único requerimiento es no tener miedo y ser capaz de hacer el pullover, para poder subir encima de la barra.
Sin más dilación, COMENCEMOS:
Este truco consiste en dar una vuelta alrededor de la barra con nuestro cuerpo y utilizando nuestra cadera como único punto de apoyo, además de los brazos. Lo primero que debemos hacer es subir a la barra haciendo un pullover. Una vez estemos subidos, debemos empujar nuestras piernas hacia atrás y dar un cabezazo hacia adelante, para aprovechar la fuerza centrípeta y que nuestro cuerpo gire sin despegarse de la barra. Una vez llevemos la mitad del giro hecho, debemos colocar nuestros brazos en la posición adecuada para apoyarnos en la barra cuando acabemos el giro. Para ello, pondremos los brazos haciendo un ángulo de 90º y los meteremos ligeramente hacia adentro para acabar con la barra en nuestros antebrazos. Y ya habríamos hecho el truco. Puede parecer más difícil de lo que he descrito, ya que parece que hay que calcularlo demasiado, pero realmente es muy simple ya que cuando estamos en movimiento hacemos los movimientos por puro instinto.
Para perder el miedo a este truco, ya que mucha gente lo tiene porque teme caerse de la barra en el momento que no la sujeta con los brazos, yo recomiendo hacer varios intentos de giro hacia adelante cada vez con más velocidad( que es muy importante para el truco), hasta que pierda el miedo completamente al giro. A partir de entonces deberá probar a soltarse y se darán cuenta de que no se hacen daño.
También he de decir que la gente que lo domina completamente son capaces de hacer más de 2 barspins seguidos e incluso hacerlo sin soltarse de la barra con los brazos, pero esto requiere mucho más impulso y fuerza.

Finalmente os dejo un vídeo para que podáis ver como es este truco realmente fuera de la teoría, en el que además también se explica.





https://www.youtube.com/watch?v=bwjgBA3UkzI

Superentrenamientos de pecho

Hola de nuevo amigos de las barras. Hoy os traigo una rutina breve pero intensa que hará explotar vuestros pectorales y que os servirá para sacar el muscle-up, pero para eso ya haré una entrada más específica en el futuro. He de decir que esta rutina tampoco está enfocada a gente que acaba de empezar, ya que hacer varias repeticiones de algunos ejercicios que la componen puede ser muy difíciles para ellos.
Sin más dilación, comencemos:
-Para comenzar con la rutina deberemos hacer fondos con agarre prono, también llamados fondos en barras, que ya expliqué en una entrada anterior. Como ya sabéis, este ejercicio involucra mucho el pecho y es excelente para desarrollarlo. 10 repeticiones.
-Sin perder un segundo, nos tumbaremos en el suelo y haremos flexiones diamante, concretamente unas 10.

Una vez hayamos repetido este par de ejercicios unas 4 veces(mi recomendación) y descansando 1 minuto y medio aproximadamente, deberéis hacer fondos, pero esta vez utilizando las dos paralelas, como ya os expliqué en otra entrada anterior. Deberéis hacer vuestro máximo número de fondos sin parar pero con un rango de movimiento completo. Tras esto descansáis unos 2 minutos y repetís esto último unas 2 veces más. Con esto damos por finalizado la rutina.

Como ya sabéis podéis complicar la rutina añadiendo repeticiones pero en este caso yo recomendaría añadir peso en los fondos si es posible, ya que pretendemos trabajar la explosividad. En el caso de que no tengáis pesas o un chaleco de entrenamiento, podéis hacer simplemente los ejercicios de manera explosiva, es decir, subiendo a la máxima velocidad posible durante las repeticiones.

Un saludo calisténicos

Superentrenamiento de abdominales

Hola de nuevo deportistas. Hoy os traigo una rutina que un amigo me recomendó y que realmente da buenos resultados.(No recomendada para gente con menos de 1 mes de experiencia). Esta rutina está centrada en mejorar la fuerza de vuestros abdominales y demás músculos cercanos, como los oblicuos y la lumbar. Además no recomiendo tratar de hacer esta rutina tras un duro entrenamiento de brazos y de hombros, ya que necesitamos estar bastante tiempo utilizando las barras paralelas y probablemente vuestras extremidades superiores no las soporten.
Sin más dilación, COMENCEMOS:
 Los cuatros primeros ejercicios a realizar se deben hacer sin descanso y sin bajar de las barras.

-El primer ejercicio que compondrá esta rutina será L-sit. Este ejercicio es un estático en el que extendemos nuestras piernas y dejamos nuestro torso recoto, formando un ángulo de 90º. Tan simple como lo he descrito. Sin embargo este no es un ejercicio que todo el mundo pueda hacer, ya que requiere cierta flexibilidad y fuerza de core.10segundos.

-Tras mantener la posición, lo siguiente que deberemos hacer son elevaciones de piernas, es decir, elevar nuestras piernas hasta alcanzar posición de L-sit pero sin aguantarlas y bajándolas de nuevo. 10 repeticiones.

-Bajando la intensidad, dejamos de usar la parte inferior de las piernas y hacemos L-sit extendiendo únicamente nuestras rodillas, quedando la parte restante de las piernas bajo las mismas.10 segundos

-El último ejercicio que realizaremos en paralelas serán elevaciones de rodillas. De la misma manera que lo hemos hecho con las elevaciones de piernas, hacemos el mismo esfuerzo pero con menos intensidad, es decir, elevando únicamente nuestras rodillas en vez de las piernas enteras. 10 repeticiones.

Tras realizar estos ejercicios, por fin bajaremos de las paralelas ya bastante fatigados y nos tumbaremos en una superficie plana y dura.

-Una vez nos hayamos tumbado, deberemos hacer 30 segundos o 30 repeticiones a cada lado de russian twist. Nunca he explicado este ejercicio, pero es bastante sencillo. Para el mismo, deberemos soportar nuestro cuerpo con nuestros glúteos e inclinarnos lo máximo que podamos hacia atrás, sin que toquen el suelo ni nuestras piernas ni nuestra espalda. Una vez en la posición, ponemos nuestras manos en posición de rezo y nos inclinaremos hacia la derecha y la izquierda, hasta llegar al tiempo o hasta que nuestros abdominales dejen de hacer fuerza y estemos tirando de lumbar, en cuyo caso pararemos y descansaremos 10 segundos para realizar el último ejercicio.

-Para terminar, aguantaremos en posición de hollow body. Para conseguir esta posición haremos igual que en el russian twist, apoyaremos nuestros glúteos y nos inclinaremos hacia atrás, pero esta vez extenderemos nuestros brazos hacia adelante, de forma que la palmas de las manos miren hacia el cielo. Una vez ahí, sin tener las piernas apoyadas en el suelo, aguantamos 30 segundos o hasta que nos tire mucho de lumbar.

Esto sería una repetición de la rutina. Yo recomiendo tratar de hacer 3 o 4 repeticiones con un descanso de 1,15 o 1,30 minutos.
Como siempre, vosotros podéis regular la intensidad de la misma bajando o subiendo tanto las repeticiones como los segundos.

Eso es todo por hoy