Skin the cat

Esta sera la ultima vez que haga una entrada este año, ya que estamos a punto de pasar a 2020. Para terminar este magnífico año, me gustaría enseñaros un estático muy fácil de realizar. Estoy hablando del skin the cat. Este truco lo utilizan muchos principiantes para empezar con estáticos como el back-lever, la bandera o el front-lever, debido a la gran cantidad de músculos que involucra. Este ejercicio puede ser realizado por cualquier persona de condición física intermedia, sin necesidad de hacer calistenia frecuentemente debido a la poca fuerza que requiere. Solo necesitan perder ese miedo que algunos pocos le tienen a este estático. Aquellos calisténicos más experimentados pueden también usarlo para estirar y calentar sus músculos para una buena sesión de ejercicio Para realizarlo necesitamos una barra cualquiera (a ser posible alta) o unas anillas.

Lo primero que tenemos que hacer es colgarnos de la barra o anillas. Seguidamente intentaremos pasar nuestras piernas por el hueco que tengamos entre nuestros brazos. Una vez hayamos pasado las piernas, seguimos el movimiento hasta que nuestros pies se queden por encima del suelo, de forma que si nos soltásemos, caigamos de pie.  Mantenemos esa posición durante un tiempo( el que decidáis vosotros) y luego volvemos a la posición inicial pasando las piernas por el hueco de nuevo.

Para finalizar esta entrada tan breve me gustaría desearos un buen año y que para 2020 consigáis vuestros propósitos, tanto dentro como fuera del ámbito de la calistenia.

FELIZ AÑO NUEVO

Calentamiento en Calistenia

Aquí estoy otra vez. Como dije en la anterior entrada, ahora toca hablar del calentamiento pero centrándonos más en la calistenia.
NOTA*:Este calentamiento se puede hacer para cualquier deporte que involucre los músculos que voy a mencionar, pero lo hago enfocado a la calistenia porque dichos músculos son muy importantes en la misma.
Como es evidente no es necesario hacer un calentamiento del cuerpo completo para la calistenia, ya que nuestro entrenamiento siempre se va a centrar en grupos musculares concretos para que sea lo más eficiente posible. Dicho esto, COMENZAMOS:

-Para calentar los hombros podemos hacer círculos con el máximo rango posible teniendo los brazos estirados.

-Para calentar las muñecas las giramos lentamente haciendo círculos.

-Para calentar los codos estiramos un brazo y lo sujetamos con el otro. Acto seguido lo encogemos y lo estiramos repetidamente. Repetimos el proceso con el otro brazo.

- Para calentar escapulas debemos encoger los hombros y apoyar cada mano al lado de su mismo hombro y hacer círculos con los codos de la misma manera que en el calentamiento de escapulas.

-Para calentar el cuello podemos simplemente hacer círculos con el mismo lentamente (este calentamiento se suele hacer solo para los ejercicios de tensión y no para trabajar con el cuello específicamente)

-Para calentar las rodillas debemos apoyar nuestras manos en ellas y partir desde una posición en la que tengamos las piernas completamente rígidas. Desde ahí las encogemos y las estiramos repetidamente.

-Para calentar los tobillos simplemente apoyamos la puntera del pie en el suelo y rotamos el tobillo. (No intentéis hacerlos con los dos pies a la vez, por favor)

Estos dos últimos ejercicios que preparan nuestras piernas terminan nuestro calentamiento básico. Como aditivo, si sois más experimentados, podéis hacer algunas flexiones, fondos o dominadas para acabar vuestro calentamiento si vais a entrenar cosas más duras.

Un saludo.

Calentamiento

Hola de nuevo calistenicos. Hoy me he decidido a hacer una entrada que debería haber hecho hace mucho tiempo debido a su enorme importancia. El tema que vamos a tratar es el calentamiento y su importancia en el ámbito deportivo. 

Lo primero a destacar es que el calentamiento tiene muchos motivos para realizarse. El principal propósito del calentamiento es hacer que nuestro cuerpo pase de estar en un estado de reposo a estar listo para realizar actividad física intensa. Esto provoca una mejora de rendimiento, ya que el calentamiento permite que los vasos sanguíneos se dilaten para que pueda pasar más oxígeno por ellos y que, por tanto, podamos realizar esfuerzos más grandes.

Además, el calentamiento eleva la capacidad de carga de las articulaciones, mejora tanto el rango de movimiento de los músculos como la velocidad de transmisión de los impulsos nerviosos. Es por esto que el calentamiento ayuda a prevenir lesiones de todo tipo.

Con el calentamiento conseguimos contraer rápidamente las fibras musculares, lo cual nos ayuda mucho en los deportes que requieren potencia y fuerza, como es el caso de la calistenia.

Por último y no menos importante, un buen calentamiento hace que nuestro cerebro se prepare para realizar actividad física y por lo tanto generamos endorfinas que harán que nuestro entrenamiento sea más satisfactorio. 

Con esto doy por finalizada la entrada. Dentro de muy poco haré la próxima entrada en la que me centraré en el calentamiento también pera más destinado a la calistenia. 

Un saludo de parte del Sr.Vílchez

Tipos de flexiones

Saludos calisténicos. Hoy os traigo una entrada para que podáis ejercitar vuestros brazos en vuestra casa durante aquellos días de lluvia tan fastidiosos.

El ejercicio que va a componer esta rutina va a ser las flexiones, también conocidas como lagartijas. Anteriormente ya expliqué como se hace este ejercicio así que hoy os enseñaré algunas variantes que van destinadas a otros músculos y que harán que el ejercicio se vuelva menos monótono.

-Flexiones diamante: Para realizarlas deberemos juntar nuestros pulgares y la punta de nuestros dedos índice, formando así un diamante con nuestras manos. Una vez on esa posición hacemos las flexiones de forma normal y corriente. 

-Flexiones espartanas: Apoyamos un brazo por detrás de la altura de los hombros y el otro más adelante del hombro. Cada vez que hagamos una flexión deberemos pasar el brazo que esté delante hacia atrás y viceversa. 

-Flexiones explosivas: Realiza una flexión normal y despega las manos del suelo cada vez que subas para aumentar la intensidad.

-Flexiones con palmada: Si las flexiones explosivas se te quedan cortas prueba con éstas. Haz una flexión explosiva pero da una palmada cada vez que despegues las manos del suelo. Este tiempo extra para realizar la palmada nos obligará a hacer más fuerza durante la subida.

-Flexiones abiertas: Separa los brazos hacia fuera para generar una carga mayor en los pectorales.

-Flexiones con pies elevados: Necesitaremos un taburete o silla para hacerlas. Apoyaremos nuestro pies en la superficie elevada y realizaremos una flexión normal, cuidando mucho nuestra postura.

-Flexiones con los brazos elevados: Igual que las anteriores pero en vez de los pies, apoyaremos las manos en la superficie elevada.

Y estas son todas las flexiones de esta entrada. Seguramente en un futuro haga otra con flexiones algo más avanzadas y que no suelen ser aptas para principiantes. Un saludo

Fondos en paralelas y fondos con agarre prono

Hola de nuevo, amigos de las barras. Hoy os traigo un par de ejercicios muy interesantes con los que podremos ejercitar nuestro pectorales de una manera muy efectiva. Estoy hablando de los fondos:

Distinguimos dos tipos principales:

-Fondos en paralelas: Para realizar este ejercicio requerimos dos barras a la misma altura que tengan una distancia algo superior al ancho de nuestro cuerpo. Para realizar el ejercicio, nos situaremos entre ambas barras y saltaremos a la vez que nos agarramos de las dos barras. Debemos quedar con nuestro brazos estirados y con las piernas en el aire. Ahora es cuando comienza en el ejercicio.
El ejercicio consiste en bajar nuestro cuerpo a la vez que flexionamos nuestros brazos, hasta que formen un angulo recto. Una vez alcancemos ese punto debemos volver a la posición inicial. Es muy importante llegar hasta esta altura para que el trabajo sea realmente útil.
Un fallo muy común entre los calisténicos principiantes es orientar los codos hacia fuera, ya que es lo que nuestro cuerpo tiende a hacer. Es necesario orientarlos siempre hacia dentro para evitar lesiones, de la misma manera que lo hacemos con las flexiones.
A ser posible, debemos evitar cualquier movimiento no mencionado que pueda facilitar el ejercicio, como por ejemplo: balanceo, movimientos con las piernas, etc.
Este ejercicio está orientado a entrenar nuestros tríceps y hombros.

Fondos con agarre prono: Para realizar este ejercicio requerimos una barra normal. Primero debemos colocarnos en la posición final de pullover y seguidamente deberemos bajar hasta que nuestros brazos formen un angulo de 90 grados, de la misma forma que con los fondos en paralelas. Una vez hecho esto volveremos a subir.
Cuando se empieza con este ejercicio es muy común apoyar el pecho en la barra durante la bajada pero es conveniente evitarlo para hacerlo más intenso.
En este ejercicio se debe evitar orientar los codos hacia fuera, ya que sería tan peligroso como en los fondos en paralelas.
Este ejercicio ofrece una intensidad mayor en el pectoral y en el deltoides que el anterior, a cambio de ejercitar menos los hombros y los tríceps.

Eso es todo, hasta la próxima.

Primer dinámico: pullover

Buenos días/tardes/noches amigos del fitness.

Hoy me gustaría enseñaros el primer y más sencillo truco dinámico de la calistenia: el pullover.

Requisitos: poder hacer 2 o 3 dominadas

Para realizar el pullover deberemos agarrarnos a la barra pero sin despegar los pies del suelo. Seguidamente, tomaremos un poco de carrerilla y saltaremos hacia delante ( el salto no debe ser muy largo). Sin parar el movimiento, haremos un esfuerzo de tracción de la misma forma que lo haríamos en una dominada normal, mientras encogemos ligeramente nuestro cuerpo.Si hacemos estos pasos bien, notaremos como nuestras piernas superan fácilmente la altura de la barra. En el caso de que no salga bien a la primera(que es lo más común), deberemos seguir intentándolo hasta que coordinemos bien nuestro cuerpo. 

Una vez ya hayamos elevado nuestro cuerpo y la barra esté ligeramente apoyada en la pelvis, solo tendremos que echar nuestra cabeza hacia atrás a la vez que intentamos que las piernas pasen por encima de la barra.

Y YA ESTARÍA. Con este último gesto terminamos de girar alrededor de la barra y quedamos en su parte superior apoyándonos únicamente con la pelvis y los brazos extendidos.

La versión compleja de este ejercicio consiste en realizarlo sin tomar ningún impulso, es decir, quedando colgados de la barra debemos realizar la misma maniobra. Evidentemente esto requiere un mayor control sobre las dominadas pero se puede alcanzar con su debido entrenamiento.

Este dinámico nos permitirá subirnos a la barra y realizar otros ejercicios.

Eso es todo, nos vemos calistenicos.

DOMINADAS

Saludos calisténicos.
Hoy me gustaría hablar sobre las dominadas, ya que es uno de los ejercicios principales de la calistenia y mucha gente lo realiza de manera incorrecta o poco eficiente.

Lo primero que tenemos que hacer es colgarnos de la barra, de forma que nuestros brazos queden totalmente estirados y no toquemos el suelo.El siguiente paso será hacer un esfuerzo de tracción con nuestros brazos hasta que nuestra cabeza sobrepase la altura de la barra. Una vez hecho esto solo tendremos que "deshacer" este esfuerzo y bajar hasta que nuestros queden estirados.

Algunos errores típicos son:

-Utilizar el resto del cuerpo para balancearnos o tomar impulso. Esto se conoce en la calistenia como "kipping".

-No mantener el cuerpo recto al bajar.

-No estirar los brazos completamente al inicio o al final de cada repetición.

-No sobrepasar la altura de la barra correctamente.

-Sobreesforzarse y hacer más repeticiones de manera incorrecta(en la calistenia y en la mayoría de las cosas es mejor calidad que cantidad)

Un truco para aumentar nuestro número máximo de dominadas es realizar la subida lo más rápido posible en cada repetición. Esto hará que empleemos mas fuerza explosiva y que nuestra resistencia se vea menos afectada.

Y eso es todo por hoy.

Un saludo calistenicos.

LA PRIMERA DOMINADA

LA PRIMERA DOMINADA

Bueno calisténicos, hoy traigo una rutina especialmente dedicada a aquellas personas que no pueden hacer ninguna dominada, los cuales son muchos. Como este ejercicio es de los más básicos y completos de la calistenia, es de vital importancia aprenderlo cuanto antes.

El primer ejercicio de nuestra rutina serán las dominadas negativas. Para realizarlo, lo que tendremos que hacer será agarrarnos de la barra de las dominadas y saltar. Una vez tengamos la cabeza por encima de la barra, lo que tenemos que hace es mantener la posición e ir descendiendo lo más lento que podamos, hasta que nuestros brazos queden totalmente estirados y quedemos colgados de la barra. Si la barra es demasiado aja, deberemos cruzar las piernas o encogerlas para evitara que toquen el suelo cuando bajamos.

Para el primer día de entrenamiento 10 repeticiones bien hechas serán suficientes.

 (En el caso de que no podamos realizar este ejercicio, la alternativa es colgase de la barra unos 30 segundos con los brazos estirados. 5 repeticiones)

El siguiente ejercicio serán las flexiones australianas. Este ejercicio consiste en agarrarse de una barra paralela baja  y extender el cuerpo y los brazos de la misma manera que lo haríamos en una flexión pero en este caso nuestra espalda quedará mas cerca del suelo. Una vez en la posición, tendremos que realizar un esfuerzo de tracción de manera que todo nuestro cuerpo se mantenga recto durante todas las repeticiones, tanto en la subida como en la bajada. Podremos variar la inclinación de nuestro cuerpo para que el ejercicio sea más o menos difícil.
10 series de 10 repeticiones.

El ultimo ejercicio que compondrá nuestra rutina serán las míticas flexiones. Creo que no es necesario explicar en qué consisten así que únicamente diré que se debe aspirar a realizar 5 series de 10 flexiones perfectamente ejecutadas. Normalmente la gente suele tener dificultad para realizar un número elevado de repeticiones si no están en forma, pero he de decir que se progresa muy rápido, así que si en la primera sesión de entrenamiento no podéis llegar a este número, no hay problema.

Y así concluya la rutina. En un principio no parece muy dura ya que únicamente sirve para ganar fuerza rápidamente pero su ventaja es que la puede realizar casi todo el mundo.

Un saludo.

NOTA:El número de repeticiones y series se puede variar.

Presentación del blog

Buenas a todos chicos y chicas interesados/as en el mundo de la calistenia o en el fitness. He creado este blog con el fin de enseñar a la gente que este interesada en aprender este deporte tan satisfactorio desde mi humilde experiencia, a la vez que voy aprendiendo y mejorando.

Mi plan sería publicar rutinas de ejercicios, tanto para principiantes como para aquellos que sean algo más experimentados. Además, me gustaría subir al menos una entrada mensual con un tutorial de como sacar algún truco de freestyle a la vez que comentar mis progresos y mi propia experiencia.

Y eso es todo calisténicos. En pocos días tendréis la primera entrada.

Un saludo.