Pino

Hola de nuevo. Como ultima entrada de este mes os voy a traer un estático que podréis practicar en vuestra casa o donde queráis sin ninguna escusa. Estoy hablando del pino. Sí, es posición que todos intentábamos alcanzar cuando teníamos 5 años.
Sin más dilación, COMENCEMOS.

TÉCNICA:
La técnica de este estático es muy simple, debemos estar totalmente rígidos a la vez que nos apoyamos con nuestras manos en el suelo, teniendo los brazos y las piernas estiradas. Se puede hacer a una mano, con los dedos, con 2 dedos... En fin, hay muchas variantes. 

MÚSCULOS:
Principalmente trabajarán nuestros hombros y el core.

CÓMO EMPEZAR:
Hay muchas maneras de practicar este estático que requiere tanto equilibrio. Una de ellas es darle muchos intentos hasta que alcances la posición y puedas mantenerla bastante tiempo sin moverte. Otra opción es ayudarte de una pared, que te aporta el punto de apoyo que necesitas cuando estás empezando y que te da esa seguridad de la que careces si el ejercicio te da algo de miedo. También le puedes pedir ayuda a alguien para que te sujete las piernas o te corrija la postura, ya que suele ser habitual no tener la posición correcta.

PROGRESIONES:
En el caso del pino no se puede decir que haya progresiones claras, ya que mucha gente simplemente da un pequeño salto y utiliza sus muñecas para mantener el equilibrio. Sin embargo, hay otras tantas personas que intentan hacerlo sin ayudarse de las piernas, utilizando la fuerza de sus hombros. Esto es aún más complicado, porque tienes que realizar un esfuerzo mayor a la vez que mantienes el equilibrio. En cualquier caso, la forma de progresar en el pino es darle muchos intentos hasta que dominemos la técnica que más nos guste o ambas.

MATERIAL:
Realmente no se necesita nada para conseguir este estático. Unas muñequeras pueden ayudar si nos cuesta aguantar la posición y unas barras paralelas a altura baja nos pueden proporcionar un mejor agarre y, por tanto, un mejor equilibrio.

                                                                                                                              Eso es todo. Un saludo

Plancha Straddle: presentación

Buenas amigos de las barras. La anterior entrada fue sobre el Front lever, un estático en el que estamos mirando hacia arriba. Por tanto ahora vamos a mirar hacia abajo con otro estático: la plancha Straddle.

TÉCNICA:
Como se puede apreciar en la imagen, nos encontramos en paralelo con el suelo, apoyándonos únicamente con nuestras manos en dos barras, aunque el ejercicio se puede realizar sin problemas en el suelo. Para alcanzar esta posición debemos aprender a "meter hollow", como se conoce comúnmente en la calistenia. Esto consiste básicamente en hundir nuestro pecho, haciendo parecer a la vez que tenemos una joroba. Al hacer esto mientras hacemos la plancha straddle conseguiremos una mejor forma y estabilidad. Una vez sabemos meter el pecho, nos agarramos a las barras paralelas o apoyamos las manos en el suelo y empezamos a elevarnos, haciendo que todo el peso recaiga sobre nuestros hombros y sobre la parte superior de la espalda. Cuando nos vayamos acercando a los 180 grados, abriremos las piernas, lo que facilitará el ejercicio. Si las cerramos estaremos haciendo "full planche" un ejercicio aún más complejo. Sin embargo es evidente que no vamos a empezar haciendo esto, que requiere una gran cantidad de horas de entrenamiento muy duro.

MÚSCULOS:
Como ya he dicho, los músculos que intervienen principalmente son nuestros hombros y la parte superior de nuestra espalda, que soportarán todo nuestro peso.

COMO EMPEZAR:
En este caso no os puedo dar muchos ejercicios en concreto para trabajar los hombros ya que en su mayor parte son más difíciles que las progresiones. Recomiendo aprender a tener un hollow con buena forma y practicar la primera progresión.

PRIMERA PROGRESIÓN:
Al igual que el Front lever, la plancha straddle también la podemos dividir en progresiones, e incluso la podemos considerar una progresión si alguien aspira a la full planche, pero eso lo dejaremos para más adelante. De momento empezaremos con algo más sencillo, el tuck de straddle. Para realizarlo, no agarraremos a dos barras paralelas o apoyaremos nuestras manos en el suelo y encogeremos nuestras piernas, de manera que la parte inferior de las mismas quede en paralelo con el suelo al elevarnos. Para realizar el tuck de straddle también debemos meter hollow. Una vez alcancemos la posición, notaremos la presión en nuestros hombros e intentaremos aguantar. Si alguien se ve muy bien haciendo esto, puede probar a ir inclinándose cada vez más, manteniendo las piernas encogidas y acercándose cada vez más a la siguiente progresión.

MATERIAL:
Mi experiencia con la plancha straddle me obliga a recomendaros el uso de muñequeras, ya que van a sufrir mucho hasta que se acostumbren a los ejercicios. Además recomiendo empezar a practicar todo lo relacionado con la straddle en barras paralelas, ya que será mucho más sencillo al inicio.

                                                                                                                                                  Un saludo

Front lever: presentación.

Hola de nuevo calisténicos. Como ya sabéis aún nos encontramos en periodo de cuarentena y en parte me veo en la obligación de mantener vuestra motivación por el ejercicio. Es por ello que en la primera entrada de este mes os voy a hablar del estático que me hizo aficionarme a la calistenia. Estoy hablando del Front lever.

TÉCNICA:
Como podéis ver, en este estático estamos agarrados a cualquier barra, con nuestros brazos estirados y en paralelo al suelo, como si estuviésemos tumbados en el aire. Es muy importante que todo nuestro cuerpo esté totalmente recto y que no dejemos caer el trasero. Como ya visteis en la entrada de estáticos tiene muchas variantes.

MÚSCULOS:
Para realizar este estático solamente requerimos entrenar nuestra espalda y nuestro core con mucha intensidad, ya que son los músculos que nos van a proporcionar estabilidad (core) y que lucharan contra la gravedad(espalda)

CÓMO EMPEZAR:
Si alguien lo intenta hacer sin previo entrenamiento dedicado, es prácticamente imposible que lo aguante. Mi recomendación para aquellos que ya lleven algo de tiempo es que intenten hacer muchas repeticiones de dominadas y de ejercicios que involucren al core. Una vez tengamos unas cuantas dominadas, podéis empezar a realizar alguna añadiendo algo de peso, que hará el tenrenamiento más intensivo y nos proporcionará mucha fuerza de espalda. En cuanto al core, recomendaría realizar rutinas de muchos ejercicios seguidos.

PRIMERA PROGRESIÓN:
Los ejercicios estáticos son muy complicados de realiza, es por ello que para alcanzarlos se han ideado progresiones de estos ejercicios, que son menos intensas pero que involucran a los mismos músculos. La primera progresión del Front lever es el Tuck de front. Para realizar un tuck de front nos agarraremos a una barra cualquiera, elevaremos nuestras piernas y las encogeremos, intentando acercarlas lo máximo posible a nuestro torso  y vigilando que no caiga el trasero. Como es lógico, los brazos permanecerán estirados. Una vez en la posición simplemente tendremos que aguantar.

MATERIAL:
Lo unico necesario para realizar Front lever es una barra paralela. Sin embargo, una banda de resistencia puede ser muy util para practicar las progresiones o para realizar ejercicios dedicados al front con algo más de ayuda.

                                                                             Eso es todo por hoy. Un saldo de parte del Sr.Vilchez.

Suicida

Hola amigos de las barras. Como ultima entrada de este mes os voy a enseñar un dinámicos fácil pero también peligroso. De hecho, es el primer dinámico peligroso que os enseño, ya que los demás carecían totalmente de peligro. Sin embargo, si este no se realiza bien, podríais llevaros un buen golpe. el estático de hoy es el suicida. No tiene ningún requisito más allá de carencia de miedo.
COMENCEMOS:
El primer paso es exactamente el mismo que el de el pass a korean, agarrarse de una barra y colocar las piernas por encima, concretamente la parte contraria a las rodillas. El siguiente paso es soltar los brazos. Podeis hacerlo lentamente o rápidamente pero os aseguro que no os vais a caer, a menos que os quedéis un rato largo en esa posición. Si habéis sido capaces de soltaros sin miedo, solo queda la parte dinámica del truco. Debemos intentar coger algo de balanceo, ayudándonos de nuestro torso o de la cabeza. Una vez tengamos un balanceo considerable,  solo tendremos que esperar al momento en el que nos estemos balanceando hacia adelante y seguidamente, deberemos soltarnos de las piernas. Ya está. Con eso concluye el truco. Si todo ha salido bien deberéis estar de pie en el suelo.

Se que en un principio asusta bastante y realmente puede ser aterrador para mucha gente. No creo que este truco esté hecho para todo el mundo pero me veía en la obligación de compartirlo debido a que es muy fácil de realizar. Si alguien tiene mucha insistencia en sacarse el truco pero tiene miedo, siempre puede ayudarse de alguien para que le sujete o que le de balanceo para ir cogiendo confianza. Con el tiempo esta persona acabará perdiendo el miedo y consiguiendo el truco.

Con esto concluyo la entrada.

Un saludo de parte del Sr Vilchez

Korean transition (Pass a korean)

Buenas de nuevo calistenicos. Hoy os traigo un nuevo truco pero que realmente no podríamos considerar dinámico, debido a que requiere fuerza de tracción y al realizarlo tenemos algo de tensión en movimiento. La sensación es difícil de explicar pero el truco es sencillo si contamos con una fuerza decente en los tríceps. Un buen ejercicio para adquirir esta fuerza son los fondos en todas sus variantes y, más concretamente para este ejercicio, los fondos coreanos, que son iguales que los fondos en barra pero mirando al lado contrario de la barra. Este ejercicio también puede ser considerado como un pull-over inverso. Sin más dilación COMENCEMOS:

El primer paso para realizar este truco es agarrarnos a una barra cualquiera y apoyar nuestras piernas en la barra, por la parte interior de los brazos. Las piernas deben de estar apoyadas a la barra con la parte trasera de la rodilla. Una vez en esa posición deberemos hacer fuerza de tracción y elever un poco nuestras piernas o bien deslizarlas por la barra, de manera que cada vez una mayor parte de ellas la haya sobrepasado. En esta parte hay que tener cuidado, ya que en el procedimiento debemos mantener el equilibrio y la fuerza constante o de lo contrario nuestras piernas tenderán a girar al lado contrario y no avanzaremos. Debemos continuar este esfuerzo de tracción hasta que nuestro trasero esté apoyado encima de la barra. Una vez conseguido esto, de manera no muy brusca, intentaremos hacer algo de fuera con los pies hacia abajo (como tratando de dar una pequeña patada) , a la vez que intentamos echar nuestro cuerpo hacia adelante. Si todo ha salido bien deberíamos estar sentados en la barra y podríamos dar el truco por finalizado.
Normalmente este truco no suele salir a la primera debido a que la gente pierde el equilibrio o bien no controla la fuerza. Además existe también una variante del mismo  en la que se repite continuamente, simulando el efecto de un barspin pero inverso, que se conoce como korean barspin.

Esto es todo calisténicos, seguid practicando y recordad que debéis ser constantes y que nunca podéis rendiros.

PD: Aquí os dejo un tutorial de como hacer el korean barspin para los curiosos.

PDF de motivación e información

Saludos de nuevo. Espero que no estéis sufriendo mucho por el coronavirus y que toméis las precauciones pertinentes. Sin embargo, a pesar de que el covid-19 nos está fastidiando, no hay nada que nos impida entrenar en nuestras casas. Como estos días van a ser un poco más relajados he pensado en compartir con vosotros un PDF que hice hace tiempo sobre la calistenia y que contiene información muy interesante tanto para los recién empezados como para la gente que no conoce este maravilloso deporte.