Tras varios meses, creo que ya es hora de enseñaros otro dinámico. Este no es un dinámico cualquiera, sino que es una pieza clave en todo combo de freestyle. Estoy hablando del barspin. Desde que empecé en el mundo de la calistenia no he visto ni un solo combo que no utilice este truco así que por fin me he decidido a hacer una entrada de él, ya que lo considero indispensable.El único requerimiento es no tener miedo y ser capaz de hacer el pullover, para poder subir encima de la barra.
Sin más dilación, COMENCEMOS:
Este truco consiste en dar una vuelta alrededor de la barra con nuestro cuerpo y utilizando nuestra cadera como único punto de apoyo, además de los brazos. Lo primero que debemos hacer es subir a la barra haciendo un pullover. Una vez estemos subidos, debemos empujar nuestras piernas hacia atrás y dar un cabezazo hacia adelante, para aprovechar la fuerza centrípeta y que nuestro cuerpo gire sin despegarse de la barra. Una vez llevemos la mitad del giro hecho, debemos colocar nuestros brazos en la posición adecuada para apoyarnos en la barra cuando acabemos el giro. Para ello, pondremos los brazos haciendo un ángulo de 90º y los meteremos ligeramente hacia adentro para acabar con la barra en nuestros antebrazos. Y ya habríamos hecho el truco. Puede parecer más difícil de lo que he descrito, ya que parece que hay que calcularlo demasiado, pero realmente es muy simple ya que cuando estamos en movimiento hacemos los movimientos por puro instinto.
Para perder el miedo a este truco, ya que mucha gente lo tiene porque teme caerse de la barra en el momento que no la sujeta con los brazos, yo recomiendo hacer varios intentos de giro hacia adelante cada vez con más velocidad( que es muy importante para el truco), hasta que pierda el miedo completamente al giro. A partir de entonces deberá probar a soltarse y se darán cuenta de que no se hacen daño.
También he de decir que la gente que lo domina completamente son capaces de hacer más de 2 barspins seguidos e incluso hacerlo sin soltarse de la barra con los brazos, pero esto requiere mucho más impulso y fuerza.
Finalmente os dejo un vídeo para que podáis ver como es este truco realmente fuera de la teoría, en el que además también se explica.
https://www.youtube.com/watch?v=bwjgBA3UkzI
martes, 21 de enero de 2020
Superentrenamientos de pecho
Hola de nuevo amigos de las barras. Hoy os traigo una rutina breve pero intensa que hará explotar vuestros pectorales y que os servirá para sacar el muscle-up, pero para eso ya haré una entrada más específica en el futuro. He de decir que esta rutina tampoco está enfocada a gente que acaba de empezar, ya que hacer varias repeticiones de algunos ejercicios que la componen puede ser muy difíciles para ellos.
Sin más dilación, comencemos:
-Para comenzar con la rutina deberemos hacer fondos con agarre prono, también llamados fondos en barras, que ya expliqué en una entrada anterior. Como ya sabéis, este ejercicio involucra mucho el pecho y es excelente para desarrollarlo. 10 repeticiones.
-Sin perder un segundo, nos tumbaremos en el suelo y haremos flexiones diamante, concretamente unas 10.
Una vez hayamos repetido este par de ejercicios unas 4 veces(mi recomendación) y descansando 1 minuto y medio aproximadamente, deberéis hacer fondos, pero esta vez utilizando las dos paralelas, como ya os expliqué en otra entrada anterior. Deberéis hacer vuestro máximo número de fondos sin parar pero con un rango de movimiento completo. Tras esto descansáis unos 2 minutos y repetís esto último unas 2 veces más. Con esto damos por finalizado la rutina.
Como ya sabéis podéis complicar la rutina añadiendo repeticiones pero en este caso yo recomendaría añadir peso en los fondos si es posible, ya que pretendemos trabajar la explosividad. En el caso de que no tengáis pesas o un chaleco de entrenamiento, podéis hacer simplemente los ejercicios de manera explosiva, es decir, subiendo a la máxima velocidad posible durante las repeticiones.
Un saludo calisténicos
Sin más dilación, comencemos:
-Para comenzar con la rutina deberemos hacer fondos con agarre prono, también llamados fondos en barras, que ya expliqué en una entrada anterior. Como ya sabéis, este ejercicio involucra mucho el pecho y es excelente para desarrollarlo. 10 repeticiones.
-Sin perder un segundo, nos tumbaremos en el suelo y haremos flexiones diamante, concretamente unas 10.
Una vez hayamos repetido este par de ejercicios unas 4 veces(mi recomendación) y descansando 1 minuto y medio aproximadamente, deberéis hacer fondos, pero esta vez utilizando las dos paralelas, como ya os expliqué en otra entrada anterior. Deberéis hacer vuestro máximo número de fondos sin parar pero con un rango de movimiento completo. Tras esto descansáis unos 2 minutos y repetís esto último unas 2 veces más. Con esto damos por finalizado la rutina.
Como ya sabéis podéis complicar la rutina añadiendo repeticiones pero en este caso yo recomendaría añadir peso en los fondos si es posible, ya que pretendemos trabajar la explosividad. En el caso de que no tengáis pesas o un chaleco de entrenamiento, podéis hacer simplemente los ejercicios de manera explosiva, es decir, subiendo a la máxima velocidad posible durante las repeticiones.
Un saludo calisténicos
Superentrenamiento de abdominales
Hola de nuevo deportistas. Hoy os traigo una rutina que un amigo me recomendó y que realmente da buenos resultados.(No recomendada para gente con menos de 1 mes de experiencia). Esta rutina está centrada en mejorar la fuerza de vuestros abdominales y demás músculos cercanos, como los oblicuos y la lumbar. Además no recomiendo tratar de hacer esta rutina tras un duro entrenamiento de brazos y de hombros, ya que necesitamos estar bastante tiempo utilizando las barras paralelas y probablemente vuestras extremidades superiores no las soporten.
Sin más dilación, COMENCEMOS:
Los cuatros primeros ejercicios a realizar se deben hacer sin descanso y sin bajar de las barras.
-El primer ejercicio que compondrá esta rutina será L-sit. Este ejercicio es un estático en el que extendemos nuestras piernas y dejamos nuestro torso recoto, formando un ángulo de 90º. Tan simple como lo he descrito. Sin embargo este no es un ejercicio que todo el mundo pueda hacer, ya que requiere cierta flexibilidad y fuerza de core.10segundos.
-Tras mantener la posición, lo siguiente que deberemos hacer son elevaciones de piernas, es decir, elevar nuestras piernas hasta alcanzar posición de L-sit pero sin aguantarlas y bajándolas de nuevo. 10 repeticiones.
-Bajando la intensidad, dejamos de usar la parte inferior de las piernas y hacemos L-sit extendiendo únicamente nuestras rodillas, quedando la parte restante de las piernas bajo las mismas.10 segundos
-El último ejercicio que realizaremos en paralelas serán elevaciones de rodillas. De la misma manera que lo hemos hecho con las elevaciones de piernas, hacemos el mismo esfuerzo pero con menos intensidad, es decir, elevando únicamente nuestras rodillas en vez de las piernas enteras. 10 repeticiones.
Tras realizar estos ejercicios, por fin bajaremos de las paralelas ya bastante fatigados y nos tumbaremos en una superficie plana y dura.
-Una vez nos hayamos tumbado, deberemos hacer 30 segundos o 30 repeticiones a cada lado de russian twist. Nunca he explicado este ejercicio, pero es bastante sencillo. Para el mismo, deberemos soportar nuestro cuerpo con nuestros glúteos e inclinarnos lo máximo que podamos hacia atrás, sin que toquen el suelo ni nuestras piernas ni nuestra espalda. Una vez en la posición, ponemos nuestras manos en posición de rezo y nos inclinaremos hacia la derecha y la izquierda, hasta llegar al tiempo o hasta que nuestros abdominales dejen de hacer fuerza y estemos tirando de lumbar, en cuyo caso pararemos y descansaremos 10 segundos para realizar el último ejercicio.
-Para terminar, aguantaremos en posición de hollow body. Para conseguir esta posición haremos igual que en el russian twist, apoyaremos nuestros glúteos y nos inclinaremos hacia atrás, pero esta vez extenderemos nuestros brazos hacia adelante, de forma que la palmas de las manos miren hacia el cielo. Una vez ahí, sin tener las piernas apoyadas en el suelo, aguantamos 30 segundos o hasta que nos tire mucho de lumbar.
Esto sería una repetición de la rutina. Yo recomiendo tratar de hacer 3 o 4 repeticiones con un descanso de 1,15 o 1,30 minutos.
Como siempre, vosotros podéis regular la intensidad de la misma bajando o subiendo tanto las repeticiones como los segundos.
Eso es todo por hoy
Sin más dilación, COMENCEMOS:
Los cuatros primeros ejercicios a realizar se deben hacer sin descanso y sin bajar de las barras.
-El primer ejercicio que compondrá esta rutina será L-sit. Este ejercicio es un estático en el que extendemos nuestras piernas y dejamos nuestro torso recoto, formando un ángulo de 90º. Tan simple como lo he descrito. Sin embargo este no es un ejercicio que todo el mundo pueda hacer, ya que requiere cierta flexibilidad y fuerza de core.10segundos.
-Tras mantener la posición, lo siguiente que deberemos hacer son elevaciones de piernas, es decir, elevar nuestras piernas hasta alcanzar posición de L-sit pero sin aguantarlas y bajándolas de nuevo. 10 repeticiones.
-Bajando la intensidad, dejamos de usar la parte inferior de las piernas y hacemos L-sit extendiendo únicamente nuestras rodillas, quedando la parte restante de las piernas bajo las mismas.10 segundos
-El último ejercicio que realizaremos en paralelas serán elevaciones de rodillas. De la misma manera que lo hemos hecho con las elevaciones de piernas, hacemos el mismo esfuerzo pero con menos intensidad, es decir, elevando únicamente nuestras rodillas en vez de las piernas enteras. 10 repeticiones.
Tras realizar estos ejercicios, por fin bajaremos de las paralelas ya bastante fatigados y nos tumbaremos en una superficie plana y dura.
-Una vez nos hayamos tumbado, deberemos hacer 30 segundos o 30 repeticiones a cada lado de russian twist. Nunca he explicado este ejercicio, pero es bastante sencillo. Para el mismo, deberemos soportar nuestro cuerpo con nuestros glúteos e inclinarnos lo máximo que podamos hacia atrás, sin que toquen el suelo ni nuestras piernas ni nuestra espalda. Una vez en la posición, ponemos nuestras manos en posición de rezo y nos inclinaremos hacia la derecha y la izquierda, hasta llegar al tiempo o hasta que nuestros abdominales dejen de hacer fuerza y estemos tirando de lumbar, en cuyo caso pararemos y descansaremos 10 segundos para realizar el último ejercicio.
-Para terminar, aguantaremos en posición de hollow body. Para conseguir esta posición haremos igual que en el russian twist, apoyaremos nuestros glúteos y nos inclinaremos hacia atrás, pero esta vez extenderemos nuestros brazos hacia adelante, de forma que la palmas de las manos miren hacia el cielo. Una vez ahí, sin tener las piernas apoyadas en el suelo, aguantamos 30 segundos o hasta que nos tire mucho de lumbar.
Esto sería una repetición de la rutina. Yo recomiendo tratar de hacer 3 o 4 repeticiones con un descanso de 1,15 o 1,30 minutos.
Como siempre, vosotros podéis regular la intensidad de la misma bajando o subiendo tanto las repeticiones como los segundos.
Eso es todo por hoy
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