Tipos de flexiones

Saludos calisténicos. Hoy os traigo una entrada para que podáis ejercitar vuestros brazos en vuestra casa durante aquellos días de lluvia tan fastidiosos.

El ejercicio que va a componer esta rutina va a ser las flexiones, también conocidas como lagartijas. Anteriormente ya expliqué como se hace este ejercicio así que hoy os enseñaré algunas variantes que van destinadas a otros músculos y que harán que el ejercicio se vuelva menos monótono.

-Flexiones diamante: Para realizarlas deberemos juntar nuestros pulgares y la punta de nuestros dedos índice, formando así un diamante con nuestras manos. Una vez on esa posición hacemos las flexiones de forma normal y corriente. 

-Flexiones espartanas: Apoyamos un brazo por detrás de la altura de los hombros y el otro más adelante del hombro. Cada vez que hagamos una flexión deberemos pasar el brazo que esté delante hacia atrás y viceversa. 

-Flexiones explosivas: Realiza una flexión normal y despega las manos del suelo cada vez que subas para aumentar la intensidad.

-Flexiones con palmada: Si las flexiones explosivas se te quedan cortas prueba con éstas. Haz una flexión explosiva pero da una palmada cada vez que despegues las manos del suelo. Este tiempo extra para realizar la palmada nos obligará a hacer más fuerza durante la subida.

-Flexiones abiertas: Separa los brazos hacia fuera para generar una carga mayor en los pectorales.

-Flexiones con pies elevados: Necesitaremos un taburete o silla para hacerlas. Apoyaremos nuestro pies en la superficie elevada y realizaremos una flexión normal, cuidando mucho nuestra postura.

-Flexiones con los brazos elevados: Igual que las anteriores pero en vez de los pies, apoyaremos las manos en la superficie elevada.

Y estas son todas las flexiones de esta entrada. Seguramente en un futuro haga otra con flexiones algo más avanzadas y que no suelen ser aptas para principiantes. Un saludo

Fondos en paralelas y fondos con agarre prono

Hola de nuevo, amigos de las barras. Hoy os traigo un par de ejercicios muy interesantes con los que podremos ejercitar nuestro pectorales de una manera muy efectiva. Estoy hablando de los fondos:

Distinguimos dos tipos principales:

-Fondos en paralelas: Para realizar este ejercicio requerimos dos barras a la misma altura que tengan una distancia algo superior al ancho de nuestro cuerpo. Para realizar el ejercicio, nos situaremos entre ambas barras y saltaremos a la vez que nos agarramos de las dos barras. Debemos quedar con nuestro brazos estirados y con las piernas en el aire. Ahora es cuando comienza en el ejercicio.
El ejercicio consiste en bajar nuestro cuerpo a la vez que flexionamos nuestros brazos, hasta que formen un angulo recto. Una vez alcancemos ese punto debemos volver a la posición inicial. Es muy importante llegar hasta esta altura para que el trabajo sea realmente útil.
Un fallo muy común entre los calisténicos principiantes es orientar los codos hacia fuera, ya que es lo que nuestro cuerpo tiende a hacer. Es necesario orientarlos siempre hacia dentro para evitar lesiones, de la misma manera que lo hacemos con las flexiones.
A ser posible, debemos evitar cualquier movimiento no mencionado que pueda facilitar el ejercicio, como por ejemplo: balanceo, movimientos con las piernas, etc.
Este ejercicio está orientado a entrenar nuestros tríceps y hombros.

Fondos con agarre prono: Para realizar este ejercicio requerimos una barra normal. Primero debemos colocarnos en la posición final de pullover y seguidamente deberemos bajar hasta que nuestros brazos formen un angulo de 90 grados, de la misma forma que con los fondos en paralelas. Una vez hecho esto volveremos a subir.
Cuando se empieza con este ejercicio es muy común apoyar el pecho en la barra durante la bajada pero es conveniente evitarlo para hacerlo más intenso.
En este ejercicio se debe evitar orientar los codos hacia fuera, ya que sería tan peligroso como en los fondos en paralelas.
Este ejercicio ofrece una intensidad mayor en el pectoral y en el deltoides que el anterior, a cambio de ejercitar menos los hombros y los tríceps.

Eso es todo, hasta la próxima.

Primer dinámico: pullover

Buenos días/tardes/noches amigos del fitness.

Hoy me gustaría enseñaros el primer y más sencillo truco dinámico de la calistenia: el pullover.

Requisitos: poder hacer 2 o 3 dominadas

Para realizar el pullover deberemos agarrarnos a la barra pero sin despegar los pies del suelo. Seguidamente, tomaremos un poco de carrerilla y saltaremos hacia delante ( el salto no debe ser muy largo). Sin parar el movimiento, haremos un esfuerzo de tracción de la misma forma que lo haríamos en una dominada normal, mientras encogemos ligeramente nuestro cuerpo.Si hacemos estos pasos bien, notaremos como nuestras piernas superan fácilmente la altura de la barra. En el caso de que no salga bien a la primera(que es lo más común), deberemos seguir intentándolo hasta que coordinemos bien nuestro cuerpo. 

Una vez ya hayamos elevado nuestro cuerpo y la barra esté ligeramente apoyada en la pelvis, solo tendremos que echar nuestra cabeza hacia atrás a la vez que intentamos que las piernas pasen por encima de la barra.

Y YA ESTARÍA. Con este último gesto terminamos de girar alrededor de la barra y quedamos en su parte superior apoyándonos únicamente con la pelvis y los brazos extendidos.

La versión compleja de este ejercicio consiste en realizarlo sin tomar ningún impulso, es decir, quedando colgados de la barra debemos realizar la misma maniobra. Evidentemente esto requiere un mayor control sobre las dominadas pero se puede alcanzar con su debido entrenamiento.

Este dinámico nos permitirá subirnos a la barra y realizar otros ejercicios.

Eso es todo, nos vemos calistenicos.